Esneyin ve Güçlenin

"Sırtımın altını incittim. Güçlendirmek için hangi egzersizleri yapayım?

Ben daha sıkı bir mide istiyorum, ama sıkıştırma hareketlerini yapamıyorum çünkü sırtımı incittim. Bir öneriniz var mı?"

Bunlar benzer soruların benzer cevapları, onun için ikisine birlikte cevap vermeye karar verdim. Sıkıştırma hareketlerini denemeden önce sırtınızı güçlendirmeye ihtiyacınız varmış gibi görünüyor. Sağlıklı bir sırta giden yarı yol ise, karın bölgesinin güçlendirilmesidir. Çoğu insanın sırtıyla ilgili sorunları vardır, ve mide kasları sorunun büyük kısmıdır genelde. Karın kaslarımızı çalıştırırken sırt kaslarımızı da gereriz. Yani bu içinden çıkılamaz bir durum.

Yaralanmalarınızın ne derece ciddi olduğunu bilmiyorum ya da profesyonel yardım alıp almadığınızı. Size özel durumunuzu değerlendirecek ve size yapmanız gerekenleri söyleyecek bir ortopedi uzmanına ya da fiziksel terapiste görünmelisiniz. Böyle çoğu olayda, sırt güçlendirme, gerilme ve karın kası güçlendirici hareketlerin bir kombinasyonu hasta bir sırtın iyileşmesine yardım edecek bir yoldur. Bu kondisyonu biz “çekirdek” kaslar olarak adlandırıyoruz, çünkü sırt ve mide kaslarınız bedeninizde sabit kalmalıdır ve bu gelişmiş atletik performansın anahtarıdır ve yaralanmaları önler ve daha iyi bir genel fitlik sağlar.

Profesyonel yardım aldığınızda büyük ihtimalle öğreneceğiniz bazı basit egzersizleri anlatacağım. Bir egzersiz matı alın, ya da halı bir zemine birkaç banyo havlusu serin.

Yere dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız düz bir şekilde yerde yatarak başlayın. Bu karın egzersizleri ve başlangıç seviyesinde sırt gerilme hareketlerinin en temek pozisyonudur. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze çekin. Nazikçe dizinizi ellerinizle kendinize doğru çekin ve birkaç saniyeliğine böyle tutun. Yavaşça dizinizi serbest bırakın ve ayağınızı yine yere basın. Aynısını diğer bacağınızla da yapın. Bu basit gerilme hareketini öne arkaya iki ya da üç kez, dizinizi otuz saniyeye kadar tutarak yapın.

Önceki pozisyonla yeniden başlayın, ama kollarınızı yanlarınıza koyun, avuç içleriniz yukarı baksın. Dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız bir arada duruyor, iki dizin de yerde aynı tarafa indirin ve bu sırada kafanızı ters tarafa döndürün. Bacaklarınızın birbiri üzerinde mükemmel şekilde olmasına çalışmayın. Nereye düşerlerse oraya düşsünler. Sadece nefes alın ve otuz saniye rahatlamaya çalışın. Bacaklarınızı ve kafanızı merkeze çevirin ve ters taraflara çevirin. Bunu her bir tarafta iki ya da üç kez tekrarlayabilirsiniz.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızı vücudunuzun yanşarına koyun ve avuç içleriniz yukarı baksın. Sırtınızı mata bastırmaya çalışın ve mide kaslarınızı havayı dışarı vererek büzün. Bunu bir ya da iki saniye tutun, rahatlayın ve nefes alın. Bunu on ya da on beş defa tekrarlayın ve ilk iki gerilmeyi de tekrarlayın daha sonra.

Sırtınızı germek ve çekirdeğinizi güçlendirmek hakkında daha fazla bilgi almak için Michael Alter’in yazdığı Sport Strech ve Dean ve Greg Brittenham’ın Stronger Abs and Back kitaplarına başvurabilirsiniz. İkisi de Human Kinetics (800-747-4457)’den bulunabilir. Ama bunları yalnız başınıza yapmaya kalkışmayın, profesyonel yardım alın.