BİZE ULAŞIN
Bu yoğunlaştırılmış 15 dakikalık egzersizler, fazlalıklardan çabucak kurtulmanı, kas yapmanı ve forma girmeni sağlayacak.
Kilo vermek ya da forma girmek için günde bir saat (hatta yarım saat bile) ayırmana gerek yok.
Tüm ihtiyacın olan 15 dakika.
European Journal of Applied Physiology’de yayımlanan bir araştırmada, 15 dakikalık direnç egzersizinin metabolizma hızlandırmada 35 dakikalık bir egzersiz kadar etkili olduğu bulunmuş.
Diğer bir araştırma, sadece 15 dakika egzersiz yapan kadınların programına daha bağlı kaldığını gösteriyor.
Bu nedenle, etkin olduğu kadar verimli de olan süper bir program hazırladık. Programın tamamı, haftada dört, altı kez, her seferinde sadece 15 dakikanı alacak.
Planın en önemli kısmı olan direnç egzersizleri, ince ve sıkı bir vücuda kavuşmanın en hızlı yolu. Kasları yapılandırır ve onlar da kalori yakar. Kaslı bir vücudun olmasından korkmana gerek yok; yarım kilo kas, aynı miktar yağdan yüzde 20 daha az yer kaplar. Bu sayede daha zarif ve güçlü olursun.
Belini inceltmek, kollarını forma sokmak, seksi bir kalçaya kavuşmak ya da ince bir görünüme sahip olmak… Bu programla hepsi mümkün!
STABILITY BALL PELVIC TILT CRUNCH
Eline iki, beş kilo ağırlığında küçük bir sağlık topu veya dambıl al. Büyük sağlık topunun üzerine, sırtının üst kısmı ve başın topa yaslanacak şekilde sırtüstü uzan. Ayaklarını yerde birleştir ve sağlık topunu göğsünün hizasında tut.
Karın kaslarından güç al ve omuzların toptan kalkıncaya kadar mekik pozisyonuna geç. Sonra topu tavana doğru uzat .
Topu alçalt ve başlangıç pozisyonuna geri dön. 12-15 tekrar yap.
İPUCU:Hareketi kontrol etmek için, egzersizin tamamında karın kaslarından güç alıp sırtını düz tut.
STABILITY BALL MOUNTAIN CLIMBER
Ellerini omuz genişliğinde açıp sağlık topunun üzerinde plank pozisyonuna geç
(a). Sağ dizini göğsüne doğru çek
(b). Bir saniye böyle kal, ardından plank pozisyonuna geri dön. Sol dizinle tekrarla. Bunu bir tekrar olarak düşün. 12-15 tekrar yap.
THE MATRIX
Eline iki, beş kilo ağırlığında küçük bir sağlık topu veya dambıl al. Dizlerini kalça genişliğinde açıp yere diz çök. Gövdeni dik, topu karnının hizasında tut
(a). Dizlerini düz tutarak yavaşça, olabildiğince geri yat
(b). Üç saniye dur, ardından karın kaslarını kullanarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. 12-15 tekrar yap.
ARM PULL-OVER CRUNCH
Her iki eline birer dambıl al ve kolların başının yukarısında olacak şekilde yere sırtüstü uzan. Bacaklarını 45 derecelik açıyla bük
(a). Kollarını göğsünün üzerinde tut ve omuzlarını kaldırırken bacaklarını da yere dikey olacak şekilde yukarı kaldır
(b). Başlangıç pozisyonuna geri dön (bacaklarını yerden yukarıda tut). Bunu bir tekrar olarak düşün. 12-15 tekrar yap.
KNEE-CROSS CRUNCH
Kalçanla omuzların aynı hizada olacak şekilde ayakta dur. Sol kolunu yukarı, sağ bacağını yana uzatıp parmak uçunu point yap (ileriye doğru uzat)
(a). Sol dirseğini indirip sağ dizini kaldır. İkisini de çapraz şekilde hareket ettir
(b). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bunu bir tekrar olarak düşün. Her iki tarafta da 12-15 tekrar yap.
THE SPRINTER
Kolların yanlarda olacak şekilde sırtüstü yere uzan; bacaklarını düz uzat ve topuklarını yerden 15-30 santim kadar yukarıda tut
(a). Oturma pozisyonuna kalkarken sol dirseğini kaldır ve bük, sağ dizini göğsüne doğru (hızla koşuyormuşsun gibi) çek
(b). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bacaklarını yukarıda tutarak hareketi zıt kol ve bacakla tekrarla. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10-12 tekrar yap.
WALL CRUNCH VE TWIST
Büyük sağlık topunun üzerine otur, yüzünü duvara dön. Sağlık topunun üzerine sırtın çok az değecek şekilde uzan. Dizlerini 90 derece büküp ayaklarını kalça genişliğinde açarak duvara yasla; kollarını göğsünün üzerinde çapraz yap
(a). Üst gövdeni döndür ve sola doğru yukarı kaldır
(b). Sırtın yere paralel oluncaya kadar merkeze geri dön, ardından hareketi sağ tarafta yap. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10-12 tekrar yap.
Sarkık Kol Egzersizi
Straplez elbiseler, sırtın üst kısmı, omuzlar, göğüs dekoltesi ve kolları ortaya çıkarır. Bu egzersiz, tüm bu bölgeleri şekillendirecek. Hareketlerin birinden diğerine ara vermeden geç. Bir dakika dinlendikten sonra bir set daha yap.
STANDING V RAISE
Her iki eline birer dambıl al. Ayaklarını omuz genişliğinde açıp kolların vücudunun yanında, avuç içlerin içe dönük şekilde ayakta dur
(a). Kollarını düz tutarak, yere paralel oluncaya kadar ağırlıkları kaldır; kollarını açarak V şekline getir
(b). Bir saniye böyle kal, ardından başlangıç pozisyonuna dön. 12-15 tekrar yap.
SHOULDER PRESS
Bir çift dambılı omuzlarının üstünde tut. Avuç içlerin birbirine dönük ve ayakların omuz genişliğinde açık olarak dur, dizlerini hafifçe bük
(a). Kolların başının üzerinde düz oluncaya kadar ağırlıkları kaldır
(b). Bir saniye böyle dur, ardından dambılları üç saniyede omuzlarına indir. Altı, sekiz tekrar yap.
ROTATING TRICEPS KICKBACK
Her iki eline birer dambıl al. Dizlerini bükerek ayakta dur ve ileri doğru hafifçe eğil. Sağ dirseğini bükerek dambılı yanına getir, kolunun üst kısmını yere paralel tut
(a). Dambılı kolun düz olana kadar geriye doğru it ve avucun tavana bakacak şekilde kolunu çevir
(b). Avucun içeri bakacak şekilde kolunu tekrar çevir ve dirseğinin bükülü olduğu pozisyona geri dön. Her iki kolunla 12-15 tekrar yap.
PIKE WALK PUSHUP COMBO
Ayaklarını birleştirip dur, kollarını yanlarda tut
(a). Aşağıya doğru eğil (dizlerinin hafifçe bükülmesinde sakınca yok) ve ellerini ya da parmak uçlarını önüne yere koy
(b). Ellerinle şınav pozisyonuna gelinceye kadar yürü ve bir şınav çek
(c). Ellerini yerde tut, onlara mümkün olduğunca yaklaşana kadar ayaklarınla ileri yürü. Bunu bir tekrar olarak düşün. Beş ya da altı şınav çekebilene kadar harekete devam et.
AIRPLANE EXTENSION
Yere yüzüstü yatıp kollarını omuz seviyesinde aç, avuç içlerini yere döndür
(a). Kürek kemiklerini arkada birleştirip kollarını, bacaklarını ve göğsünü yerden kaldır
(b). Bu pozisyonda kal ve kollarını ileri uzat
(c). Bir saniye dur, sonra kollarını geri getir. Kendini yere indir. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10-15 tekrar yap.
CRESCENT LUNGE VE ROW
Sağ eline bir dambıl al. Ayakların bitişik olarak dur, kollarını vücudunun yanında tut. Sol dizin 90 derece bükülünceye kadar sol bacağınla ileri doğru lunge pozisyonuna alçal; gövdeni olabildiğince dizine doğru indir. Aynı anda sol kolunu omuz hizasına kaldır, avcunu aşağı çevir. Dambılı tutan elinin doğal bir şekilde hareket etmesine izin ver
(a). Sağ dirseğin gövdeni geçinceye kadar dambılı düz uzat
(b). Bunu bir tekrar olarak düşün. 12-15 tekrar yap, ters tarafta tekrarla.
T PUSHUP
Ellerin omuzlarının altında yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna geç
(a). Yere doğru alçal. Kendini yukarı doğru iterken sağ tarafa doğru dönerek, sağ kolunla birlikte vücudunu yukarı kaldır. Sol ayağını dışarı doğru döndür. Parmak uçların tavana bakacak şekilde sağ kolunu düz uzat
(b). Şınav pozisyonuna dönmeden önce bir saniye böyle dur. Bu defa hareketi sol tarafta tekrarla ve sol kolunu yukarı uzat. Bunu bir tekrar olarak düşün. Beş tekrar yap.
Skinny Jean Egzersizi
Çoğumuzun sevmekle nefret etmek arasında kaldığı bölgesi: Kalça, bacaklar ve popo. Vücudumuzun alt kısmını sevmek için iki şey yapmak gerekir; yağları yakmak ve popoyu kaldırıp güçlendirmek. İkisi de bu programda var. Hareketleri yaparken birinden diğerine ara vermeden geç. Ardından toplamda iki set olacak şekilde hareketleri tekrarla.
SQUAT, LUNGE, CURL
Kolların vücudunun yanında olacak şekilde ayakta dur ve kalçan yere paralel oluncaya kadar squat pozisyonuna alçal.
DUMBBELL SUMO SQUAT
Ağır bir dambıl al ve ellerinin arasında tut. Kollarını pelvisinin önüne doğru düz şekilde uzat. Ayaklarını omuz genişliğinin iki katı aç, parmak uçlarını hafif dışa doğru çevir
(a). Kalçan olabildiğince geride olacak şekilde, dizlerini bükerek alçal
(b). Dur, ardından kendini başlangıç pozisyonuna it. Toplamda 10-12 tekrar yap.
STABILITY LUNGE
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp ayakta dur, kollarını yanlarında tut. Sağ uyluğun yere paralel oluncaya kadar sağ dizini kaldır. Aynı anda kollarını başının üzerine kaldırıp, avuç içlerini birleştir
(a). Beş saniye böyle kal, ardından sağ ayağını yavaşça yere koyup lunge pozisyonuna geç
(b). Sol bacağını ileriye getir ve ayaktaki pozisyonuna geri dön. Bunu bir tekrar olarak düşün. Bacaklarını değiştirerek, her iki tarafta 10-12 tekrar yap.
DUMBBELL BENT-KNEE DEADLIFT
Beş, yedi kilo ağırlığında bir çift dambılı yatay biçimde önüne yere koy. Göğsünü yukarıda tutarak squat pozisyonuna geç ve dambılları üst kısmından kavra. Kolların düz, belin hafifçe kavisli olmalı (yuvarlak değil)
(a). Kalçanı sık ve dambıllarla birlikte ayağa kalk. Bacaklarını düzeltip kalçanı ileri doğru iterek gövdeni yukarı çek
(b). Dambılları yavaşça yere indir. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10-12 kez tekrarla.
SINGLE-LEG, SINGLE-ARM REACH
Ayakta dur ve sağ kolunu öne doğru kaldır
(a). Kalçanı bükerek eğil ve sağ bacağını yere paralel oluncaya kadar geriye uzat
(b). Kalça (glutes) ve bacaklarının arkasındaki kasları (hamstring) sıkarak ayaktaki pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10-12 tekrar yap, ardından diğer tarafta tekrarla.
ELEVATED REVERSE LUNGE
15 santimlik bir step tahtası ya da kutunun üzerinde ayakta dur, ellerini beline koy
(a). Sol kalça kasını sıkarak sol bacağınla geriye doğru adım at. Sağ dizin 90 derecelik açıyla bükülünceye kadar alçal
(b). Dur, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ bacağını it. Bunu bir tekrar olarak düşün. Dört, altı tekrar yap; diğer bacağınla tekrarla.
CABLE PULL-THROUGH
En alçak ayardaki kablo makinesinin önünde ayakta dur (ya da direnç bandını alçak ve sağlam bir objeye bağla). Sırtını düz tutarak ayaklarını omuz genişliğinde aç, ellerini bacaklarının arasında tut. Kalçan neredeyse yere paralel olacak şekilde squat pozisyonuna alçal. Bacaklarının arkasına ulaş ve kollarını düz tutarak kabloyu iki elinle yakala
(a). Başını dik tut, topuklarından güç alarak ayağa kalkmak için bacaklarını düzelt. Kollarını düz tutarak kabloyu vücudunun önüne doğru çek
(b). Dur, sonra indir ve tekrarla. 10-12 tekrar yap.
Tüm Vücut Egzersizi
Dört hareket! Hepsi yağları yakıyor ve metabolizmayı harekete geçiren yağsız kas kitlesini yapılandırıyor. Bu temel program, ana kas gruplarının tamamını hedef alıyor. Egzersizi yaparken bir hareketten diğerine ara vermeden geç. Seti toplamda üç kez tekrarla, her set arasında bir dakika mola ver.
SQUAT
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur, dambılları vücudunun yanında tut
(a). Kalçan neredeyse yere paralel oluncaya kadar squat pozisyonuna alçal (sandalyeye otururmuş gibi düşün). Dizlerin hafifçe parmak uçlarının önünde olmalı
(b). Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. 12-15 tekrar yap.
CHEST PRESS
Sabir bir bençe sırtüstü uzan ve dambılları kolların düz olacak şekilde göğsünün üzerinde tut. Avuç içlerin hafifçe içe dönük olmalı
(a). Ağırlıklar göğsünün hizasına gelinceye kadar kollarını indir
(b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için dambılları kaldır. 12-15 tekrar yap.
BENT-OVER ROW
Ellerine bir çift dambıl al, dizlerini hafifçe bük ve gövden nerdeyse yere paralel oluncaya kadar ileri doğru uzan. Kollarını aşağıya sallandır ve avuç içlerini geriye doğru çevir
(a). Kürek kemiklerini birleştir ve dambılları göğsüne çek
(b). Başlangıç pozisyonuna alçal. 12-15 tekrar yap.
BICYCLE
Yere sırtüstü uzan, dizlerini 90 derece bük ve baldırların yere paralel olacak şekilde bacaklarını kaldır
(a). Ellerini başının arkasında tut, sağ omzunu yerden kaldır ve sol dizine doğru dönerek sağ bacağını ileri uzat
(b). Sağ dizine doğru dönerken sol bacağını uzat. Dirseklerinle değil omuzlarınla hareket ettiğini düşün. Kafanı yukarı çekme; hareketi karın kaslarınla yap. Değiştirerek her iki tarafta da 12-15 kez tekrarla.
SENİN İÇİN EN UYGUN AĞIRLIK NASIL OLMALI?
Örneğin altı kiloluk dambıllar al ve 10 tekrar yap. Düzgün formda sekiz ya da dokuz tekrar yapabiliyor ama dokuzuncu veya onuncu tekrarda biraz zorlanıyorsan, senin için bu ağırlıklar yeterlidir. Pozisyonunu hemen bozuyorsan, ağırlıklar sana fazla geliyor demektir.
