BİZE ULAŞIN
Gebelik beraberinde getirdiği bel ve sırt ağrıları, yorgunluk gibi sebepler ile her ne kadar koltuğa gömülüp rahat rahat oturmak için harika bir dönem gibi görünse de, hareketsizlik hamilelikte hiç bir yarar sağlamaz. Tam tersine zarar verir. Hamilelikte hareket ise hem anne adayına hem de bebeğine son derece faydalıdır. Egzersiz, bel ağrısı gibi sık görülen gebelik şikayetlerine iyi gelir. Enerjiyi artırır. Gebeliğe bağlı şeker ve yüksek tansiyon riskini azaltır. Doğum sonrası depresyon ihtimalini yüksek oranda engeller. Dayanıklılığını ve kas gücünü arttırarak anne adayını doğuma hazırlar.
Bir anne adayının hamilelik ve spor konusunda ilk aklına gelen soru, egzersiz yapmalı mıyım ya da yapabilir miyim? Hamile kadınların fiziki sağlığı önemlidir. Çünkü fiziksel olarak zinde olan kadınlar doğum gibi zor bir işin üstesinden daha kolay gelir. Bu yüzden de doktor tarafından bir sakınca tespit edilmediği sürece hamilelikte spor yapmak ısrarla önerilir.
Bununla birlikte hamilelik döneminde egzersiz, gelişen bebek için bazı riskler taşıyabilir; Artan vücut ısısı, Rahme giden kan akışının azalması, Annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı. Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmaması gerekir. Çünkü vücut ısısındaki artış vücudun susuz kalmasına neden olabilir. Bu yüzden de özellikle sıcak havalarda çok uzun süreli aerobik egzersizden kaçınılmalıdır. Hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapmamış bir anne adayı için en iyi seçenekler yürüme ve yüzmedir. Gebelik döneminde hamilelik öncesine göre daha çabuk yorulabilinir. Yorgun bir vücudun kendini incitme ihtimali daha yüksektir. Ayrıca fazla çalışmak başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri yeterince sıvı almadığında vücudun dehidrasyona uğramasıdır. Bir diğeri ise uzun süre nefes nefese kaldığında bebeğe yeterince oksijen gitmemesidir. Kısacası egzersiz yaparken vücudunun verdiği mesajları dinlemek ve vücud yavaşla diyorsa ne kadar formda olursak olalım bu sese kulak verip ve yavaşlamak gerekir
Uzun süredir egzersiz yapmamış anne adayı spora 5 dakikalık periyodlar ile başlayıp, günde en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Ama bunu gün içine de dağıtabilir. Zamanla süreyi 10-15 dakika ve daha fazlasına çıkartarak devam edilebilir. Eğer hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapan bir anne adayı ise aynı düzende çalışmaya devam edebilir. Kardiyovasküler sağlık için aerobik egzersiz yapmak en iyisidir. Haftada en az 3 kere, dakikada 110-120 kalp atışını sabit tutarak, en az 15 dakika sürekli egzersiz yapabilir. Bunların dışında gebeyi takip eden hekim spor yapmasında bir sakınca görmediyse bir saate kadar hatta daha fazla egzersiz yapmanın bir zararı yoktur.
Hamilelikte dördüncü aydan sonra yerde uzun süre sırt üstü yatmanı gerektirecek yer egzersizlerinden kaçınmak gerekir. Uzun süre hiç hareket etmeden ayakta kalmak da dolaşım sistemini zorlayacaktır. Ayak parmaklarını uzatmak ya da germek hamileliğinin herhangi bir döneminde baldırlarına kramp girmesine neden olabilir. Bunun yerine esneme yaparken ayaklarını yüzüne doğru, ayak parmakların tavanı gösterecek şekilde yukarı çevirerek esnetmek gerekir. Tam mekik ya da her iki bacağı birlikte kaldırma hareketleri de karnı zorladığı için hamilelikte dikkat edilmesi gereken hareketler arasındadır. Düşme ve karın bölgesine darbe alma riski yüksek aktivitelere dikkat etmek gerekir. Jimnastik, at binme, dağ bisikleti, yokuş aşağı koşu, kar ve su kayağı, hareketli raket sporlarında yaralanma riski yüksektir. Basketbol, voleybol gibi düşme ve başka bir oyuncuya çarpa riski yüksek sporlardan da uzak durmak gerekir.
• Daha önce düşük ya da erken doğum hikayesi var ise,
• Rahim ağzı yani serviks yetmezliği varsa,
• İkinci ya da 3.trimesterda kanama ya da sürekli lekelenme mevcut ise,
• Kalp hastalığı varsa
• Plasenta previa veya preeklampsi teşhisi koyulduysa,
• Çoğul gebelik ise,
• Gebeliğe bağlı yüksek tansiyon hastalığı varsa,
• Fetüsde gelişme geriliği varsa,
Aşırı kilolu ya da aşırı zayıfsan doktorun yine egzersiz faaliyetlerine sınırlamalar getirebilir.
Bütün bu sebeplerden hamilelik sırasında spor yapmakla ilgili tüm detaylar önce doktora danışılmalıdır.
Pilates genel anlamda vücudun güçlü, esnek ve dengeli olması için yapılan bir egzersiz. Hamile pilatesiyse, doğum anına en iyi şekilde hazırlanmak ve vücudunu doğru bir şekilde geliştirmek için yapabilecek bir egzersiz türüdür. Pilates ve hamile pilatesi arasındaki en temel fark; pilateste ağırlık merkezinin karın bölgesi, hamile pilatesinde ise pelvik bölgesi olmasıdır. Gebelik vücudumuzun ağırlık merkezini değiştirdiği her geçen gün uterus daha da büyüdüğü için belde daha fazla boşluk oluşur. Bu boşlukla birlikte karın öne doğru ilerleyince omurgayı bozar. Pilates bu bozulmaların önüne geçip doğru postürü sağlamaya çalışır. Doğru postür sağlandığında uterusu ne kadar büyürse büyüsün anne adayı hamilelik semptomlarını yaşamaz. Bu anlamda bel ağrısı ve sırt ağrısı gibi ağrılar olmadan hamileliği geçirmeyi sağlar. Hamile pilatesi kaçıncı ayda başlar sorusu, anne adayları tarafından en merak edilen konulardandır. Daha önce egzersiz yapmamış bir anne adayı hamileliğinin ortalama 12. ve 16. haftaları arasında pilatese başlayabilir. Ama hamile yogasına ve pilatesine başlamadan önce doktorunun onayını alması gerekiyor.
Pilates sayesinde; doğum normal olmuşsa pelvik taban kasları çalıştırıldığı için anne doğum yaparken oldukça konforlu doğum yapar, Doğum sezaryen olmuşsa sağlam kalça ve bacak kaslarına sahip omurgası bozulmadan bebeğini tıpkı hamilelikteki gibi güvenle taşımaya devam eden anneye büyük kolaylık sağlar. Ayrıca her iki durumda da emzirme döneminde kifozlaşmayı (kamburlaşmayı) engeller. Her iki doğum şeklinde de perine kasları kuvvetli olan annenin cinsel yaşamda doğumdan önceki sürece dönmesi de oldukça hızlı olacaktır. Güçlü olan perine kaslarının kendini toplaması çok daha kolay olur. Hatta diyebiliriz ki doğumdan önceye göre daha kuvvetli olan perine kasları sayesinde cinsel ilişkiden aldığı tatmin artacaktır. Bunların yanında anne adayına/anneye sağladığı psikolojik faydalar çok fazladır.
