Kalori, Yağ ve Egzersiz

Sue Gilbert
Son günlerde yaptığımız diyetlerde yağa dikkat etmemize rağmen içinde yağ olmayan her şeye olan zaafımızı yemek üreticilerinin farketmesi uzun sürmedi. Yağsız dondurmaya, fırında pizza çeşitlerine, mafinlere, yağı azaltılmış bisküvilere ve fazlasına sahip olduk. Fakat Amerika’da 1986 yılında 25-30 yaşları arasındaki kişilerin ortalama kilosu 161 pound iken,1996 da 171 pounda çıkmıştır. Amerikalıların 3 te 1 inin fazla kilolu olduğu ve kesin olarak bunda yağsız ürünlerin etkisi olduğu kanıtlanmıştır..

Demek oluyor ki, az yağ tüketimi sonucunda kilo kontrolü sağlanabileceği doğru değildir. Bir gram yağ; 1 gram protein ve karbonhidrattan daha fazla kaloriye sahiptir böylece daha az yağ tüketimi kaloriyi düzenleyebilir. Ancak büyük bir kase dolusu donmuş yağsız yoğurt ile büyük, yağlı, çikolatalı brovni aynı kalori değerine sahiptir.Ve önemli olan alınan toplam kalori miktarıdır. En son yapılan Ulusal Sağlık ve Beslenme incelemesi göstermiştir ki yetişkinlerin günlük kalori tüketimi 1978 yılında 1969 kalori iken 1990 yılında 2200 kaloriye çıkmıştır. Aynı zamanda Amerika Ziraat Departmanının yaptığı bir araştırmada, yağ tüketimi 1978’de %40 iken 1995’de %33’e düşmüştür. 90 kalorilik yağsız balı,50 kalorilik yağ ile ekmeğinize sürmeyi seçebilirsiniz fakat ekstra kaloriler yağ hücrelerine gitmeye devam edecektir. Doğal olarak yağı düşük gıdalar,meyve,sebze ve tahıllar düşük kalori eğilimindedirler. Fakat her zaman gıdaların az yağla üretilebileceği doğru değildir.
Kaybolan tadı ve dokuyu korumak için üreticiler her zaman ekstra şeker ve protein ilave ederler.

Tabii ki Amerikalıların kilo problemlerinin tek sebebi fazladan alınan kaloriler değildir. Bu insanların sadece %40’ı düzenli egzersiz yapmaktadır. 1985-1990 yılları arasında spora katılım %10’a kadar düşmüştür. İmalat işleri gelişmiş ve az sayıda insan işinde hareket eder olmuştur. Tüm zamanlardan daha çok televizyon izlenmeye ve daha çok araba kullanılmaya başlanmıştır. Okullardaki beden derslerine dahi katılımda düşüş olmuştur. Çok fazla yemek yiyoruz, çok az hareket ediyoruz ve ne yazık ki bu iki faktörü değiştirmek çok zor. Fakat bilgilendirme, motivasyon ve sağlıklı düşünce yolu ile bu kötü alışkanlıklardan da kurtulmak mümkündür.

Yediğiniz yemeklerin kalorilerine dikkat edin. Tükettiğiniz gıdaların kalori değerlerini USDA besin veri tabanında bulabilirsiniz.

Tükettiğiniz yağın oranını toplam kalorinin %30’undan az tutun.

Ne olursa olsun hayatınızda günlük egzersizi alışkanlık haline getirin.Bu dişlerinizi fırçalamak kadar önemlidir.

Potansiyel kalori yakma aktivitelerini uygulayın.
Kaloriler ve egzersiz
1O dakikada yakılan kalori miktarı
Aktivite 125 pounds 170 pounds
Yoğun aerobik 95 - 135
Bisiklet, saatte dokuz mil 55 - 75
Yürüyüş, saatte üç buçuk mil 45 - 60
Koşu, saatte dokuz mil 110 - 150
Kayak 85 - 125
Step 50 - 65
Yüzme 95 - 130
Tenis 60 - 80
Ağırlık kaldırma 45 - 60
Bahçede çalışma 40 - 60
Oturma, okuma ya da televizyon izleme 10- 15
Ayakta durma 20 - 30
Unutmayın: Kilonuzun dengede kalması için aldığınız ve harcadığınız kalori aynı olmalıdır. 1 pound vücut yağı, 3500 kaloriye eşittir. Bu bilgi kilo alıp vermek için ne kadar yemeniz ve ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine yardımcı olacaktır.