Nasıl düşünüyorsak öyle hissederiz

Hatta kendimizi değersiz, yetersiz görürüz. Bir anda gelecek ve dünya bizim için adeta karanlıklaşır.

Peki duygularımızdaki bu değişim nasıl gerçekleşir? Duygularımız, durumlara bakış açılarımızın sonucunda gelişirler. Bir durum karşısında olumsuz, karamsar düşünceler geliştirdiğimizde -ki bu düşünceler artık bizim için kalıplaşmıştır ve otomatik olarak, biz farkına varmadan gelirler- mutsuz ve karamsar hissederiz. Tam tersi şekilde bir durumu algımız, yani otomatik olarak aklımıza gelen düşünceler olumlu olduğu takdirde kendimizi iyi hissederiz. Aslında nasıl hissettiğimizi belirleyen bizim olaylara karşı bakış açımız, bilişlerimiz ve düşüncelerimizdir.

Peki bu kadar kalıplaşmış hatta otomatik hale gelmiş düşüncelerimizi nasıl değiştireceğiz?

Bilişsel ve davranışsal terapi alanında çalışan profesyoneller öncelikle olumsuz, işlevsiz otomatik düşüncelerin saptanmasına ve sonrasında da günlük hayattaki uygulamalarla ve egzersizlerle bu düşüncelerin sağlıklı düşüncelerle değiştirilmesine destek olurlar.

Uzun yıllar boyu yapılan teorik ve uygulamaya dayalı araştırmalar gösterir ki, mutsuz hissederken veya depresyondayken şu düşünce çarpıtmalarını yaparız:

-Ya Hep ya da Hiç: hayatta başımıza gelen bütün olayları ya siyah ya beyaz olarak değerlendirme eğilimi. Bir öğrenci sınavdan en yükseğin bir altı not aldığında kendini aptal, değersiz, başarısız hissediyor, aslında bu notun da iyi bir not olduğunu fark edemiyorsa, gri rengi göremiyorsa bu çarpıtmayı gösteriyordur.

-Aşırı Genelleme: Belki bir veya iki sefere mahsus olumsuz bir deneyimi, ‘Bu hep benim başıma geliyor, hep mutsuz olacağım.’ gibi otomatik düşüncelerle genelleme eğilimidir.

-Zihinsel Filtre: Bir olaydaki olumlu noktaları hiçe sayıp olumsuz noktalara ağırlık verip, olayın bütününü olumsuz algılama eğilimi. Bilincinize takılan her şeyin olumsuz olması, olumluyu kenara ayıklama eğiliminiz.

-Olumluyu Geçersiz Kılmak: Bazen de durumlar karşısındaki olumlu noktayı görürsünüz ancak bunu bir rastlantı olarak görürsünüz veya önemsizdir ve bir daha gerçekleşmeyecektir. Bu çarpıtma bilişsel çarpıtmaların en yıkıcısıdır. Hayatta olan güzel şeylerin değerini bilmemektir adeta.

-Sonuçlara Atlamak: Diğer deyişle, olaylar karşısında ‘falcılık yapmak, zihin okumak’tır. Bir yemek yaptınız, arkadaşınız yerken onu beğenmeyeceğini düşünürsünüz, ancak bunu kanıtlayan hiçbir gösterge yoktur. Gerçekçi olmamasına rağmen bu olumsuz sonuçlara atlar ve kabul edersiniz.

-Duygusal Kararlar: Duygularımızın gerçeği yansıttığına inanma eğilimi. ‘Başarısız hissediyorum, o halde ben başarısız biriyim’. Peki hissettiğiniz bu gerçekliğin kanıtları var mıdır?

-‘Meli, Malı Cümleleri’: Zaman zaman kendi kendimize ‘Şunu başarmalıyım, zamanında yapmalıyım’ dediğimizi fark etmeyebiliriz bile. Bu iç seslerin kendimizi motive etmek için olduğunu düşünebiliriz. Ancak bu ‘lazım’cı yaklaşım insanlara ve kendimize karşı oldukça yüksek standartlı olmamıza ve sonucunda hayal kırıklığı, kızgınlık gibi hislere yol açar.

-Etiketleme: Hatalarınıza dayanarak kendinizi olumsuz ve acımasızca yargılamanızdır. Örneğin yemeğin yağını koymayı unuttuğunuzda, ‘Yağı unutmuşum’ yerine ‘Ben bir beceriksizim’ şeklinde bir sonuca varmak kendinizi gerçekliğin dışında bir olumsuzlukta yargılamanıza yol açar.

-Kişiselleştirme: Hiçbir gerçekliğe dayanmaksızın, olumsuz olayların sorumluluğunu üstlenme eğiliminde olmanızdır. Çocuğunuz hasta olduğunda, ‘Bu benim hatam, ben iyi bir anne olamadım’ şeklinde düşündüğünüzde suçluluk hissiniz olması gerekenin oldukça üstündedir. Bu çarpıtma depresyonda olan birçok hastada sıklıkla görülmektedir.

Çoğu zaman olumsuz duygularımız, bahsetmiş olduğumuz bilişsel hataların sonucunda gelişirler. Duygularımız, düşüncelerimizi izlerler. Neden üzgün veya keyifsiz olduğumuzu anlayamadığınız zamanlarda, ‘Bu hissi yaşamadan hemen öncesinde aklımdan neler geçiyordu?’ diye düşünmeye çalışın. Bir duruma veya olaya karşı kendi kendinize neler söylediğinizi bulmaya çalışın, iç seslerinizin gerçeği yansıtıp yansıtmadığını ölçmeye çalışın… Gerçekten de sebep siz misiniz, durum bu kadar olumsuz mu, durumda olumlu nokta yok mu, durumdan sorumlu başka faktörler yok mu? Acaba olayları değerlendirirken bilişsel hatalardan birini yapıyor olabilir misiniz?

Kaynak ve önerilen kitap: Dr. David Burns, İyi Hissetmek - Yeni Duygudurum Tedavisi, Psikonet Yayınları

Uzman Klinik Psikolog Nurdan Kozan Çakı