BİZE ULAŞIN
Spor ve doğru beslenme bir araya geldiğinde daha verimli, daha enerjik hissetmek kaçınılmaz hale gelir; hayat kalitesi artar. Günler daha keyifli olur, geleceğinize yatırım yaptığınızı hissedersiniz. Siz de bütün bunların bilinciyle yediklerinizi özenle organik ürünlerden seçiyor, dengeli ve düzenli besleniyor olabilirsiniz. Belki de çoktan iş çıkışlarında gitmek üzere spor salonuna üye oldunuz ya da sabahları düzenli olarak kilometrelerce yürüyorsunuz.
Sağlıklı yaşam için tüm kuralları eksiksiz uygularken, neredeyse tüm gününüzü geçirmekte olduğunuz ofis ortamının sağlığınıza etkileri üzerine düşündünüz mü? Hem tüm gün masa başında oturmanın fiziksel ve ruhsal zararlarından arınmak hem de daha fit olmak için yapmanız gereken ofis egzersizleri olduğunu biliyor muydunuz?
Egzersizlere başlamadan önce tüm ofisi etraflıca gözden geçirin. İşe çalışma masanız ve sandalyenizle başlayın. Pencerelere ve havalandırmaya kadar tüm detaylara dikkat edin.
Sandalyeniz doğru yükseklikte mi? Vücut ağırlığınız sandalyeye oturduğunuzda eşit dağılıyor mu? Arkanızda sırt desteğine izin verecek derinlik var mı? Diz ve kalça açılarınız dik açı mı? Bu soruların yanıtlarının "evet" olduğuna emin olun.
Çalışma masanızda monitör göz hizanızda olmalı ve aranızda en az 70 cm mesafe bulunmalı. Sürekli kullanmak durumunda olduğunuz dokümanlar, telefon, klavye ve mouse doğru yerde konumlanmalı. Telefonu masanın bir ucuna yerleştirip sürekli ona doğru uzanmaya çalışmayın.
Göz sağlığınız için masanızın doğru açıdan yeterli ışığı almasını sağlayın. Karanlıkta ya da loş ışıkta çalışmayın. Işığın direkt olarak bilgisayar ekranına vurmamasına; ekranda yansıma ve parlamalar olmamasına dikkat edin.
Ofisinizi düzenli aralıklarla havalandırın. Temiz hava döngüsünün ruhsal ve fiziksel sağlığınız üzerindeki olumlu etkisini göz ardı etmeyin.
Günün en az 8 saatini sandalyenizde oturarak geçiriyorsunuz, mesaiye kaldığınız zamanlarda bu süre daha da uzuyor. Bu sürede doğru şekilde oturmazsanız mesai saatleri dışında yapacağınız spordan ne bekleyebilirsiniz ki?
Oturma şeklinizi gözden geçirin, postür bozukluğundan kaçının. Dik oturun, kambur durmayın. Kol ve vücudunuzu doğru vücut mekaniğiyle kullanın.
Kendinizi işe kaptırıp sırtınızı ve belinizi doğru açıda tutmakta zorlanıyorsanız sırt destek yastıklarından yardım alın.
Evet, masa başı göbek eritme egzersizleri ile oturduğunuz yerden karın kaslarınızı çalıştırabilir, yağ yakımına destek olabilirsiniz. Egzersizlerin sadece spor salonunda yapılabileceğini düşünmeyin.
Ofis ergonomisi sağlamak için saatte bir beş-on dakikalık molalar gereklidir, bu egzersizleri molalara denk getirin.
Oturularak yapılan bacak hareketleri karnı çalıştırmakta ve göbek yağlarını yakmakta oldukça etkilidir. Ayaklarınızı karnınıza doğru çekmekle işe başlayabilirsiniz, bu hareket karın kaslarınızı çalıştırır. Dizlerinizi karnınıza doğru çektikten sonra yavaş yavaş öne doğru uzatın ve bir süre daha ayaklarınız yere değmeden bekleyin. Aynı hareketi tekrarlayarak devam edin.
Koltuk kollarından tutarak bisiklet hareketi yapmak başka bir masa başı egzersizidir. Harekete devam ettikçe karın kaslarınızın ısındığını hissedeceksiniz. Bisiklet hareketine 3-4 dakika boyunca devam edebilirsiniz.
Karnınız için yapmakta olduğunuz egzersizler sırasında beliniz mutlaka destekli olmalıdır. Bel fıtığı, kasık fıtığı gibi sorunlarınız varsa ya da egzersiz yaparken ağrı duyuyorsanız bu egzersizleri devam ettirmeyin. Durumunuza özel bir egzersiz programını doktorunuza danışabilirsiniz.
Sırt rahatsızlıkları ve omurga eğriliği masa başı çalışanların korkulu rüyasıdır. Çok kısa süreli oturmalarda sorun olmasa da, uzun süreli kötü duruşlar sırta ve omurgaya zarar verebilir. Ofiste sırt egzersizleri yaparak bu olumsuz tablonun önüne geçmek mümkün olabilir.
Omuzlarınızı arkaya ve öne doğru daireler çizecek şekilde hareket ettirin, başınızı yavaşça öne, arkaya, iki yana doğru eğin. Hafif gerdirme ve dinlendirme hareketleri yaparak devam edebilirsiniz.
Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırıp 3-4 saniye kadar bekleyebilir, bu hareketi 10 kere tekrar edebilirsiniz.
Ayağa kalkıp belinizi ve sırtınızı yanlara ve öne arkaya doğru hafifçe esnetebilirsiniz.
Bu hareketleri set halinde günde 2-3 kez olmak üzere uygulamayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Ofiste ergonomik koşullar sağlamak adına piyasaya sürülen ürünler mevcuttur, masa başında doğru açıyla oturduğunuzdan emin olmak için bunlardan yardım alabilirsiniz.
Bel ve sırtınız için ortopedik bel yastıkları; ayak ve bacak sağlığı için ayak destekleri; el, kol ve bilek sağlığınız için ise bilek yastıklı mouse altlıkları kolayca ulaşabileceğiniz ürünlerdir. Bu ürünlerin çalışma masanızın doğal bir parçası haline gelmesini sağlayın; böylece isteseniz de vücut sağlığınızı ihmal edemezsiniz.
Masa başında çalışanlar için ofis egzersizleri yalnızca ofis sınırları içinde düşünülmemelidir. Ofis yolunda karşınıza çıkan tüm egzersiz fırsatlarını değerlendirin.
Ofisinizin bulunduğu kata çıkarken asansör yerine merdivenleri kullanın. Özellikle öğle yemeğinden dönerken yediklerinizi yakmanın ve vicdanınızı rahatlatmanın en iyi yolu budur.
Merdivenleri aynı zamanda gerinme ve step hareketleri yapmak için de kullanabilirsiniz, tabii merdiven trafiğinin yoğun olduğu zamanlardan kaçının!
İşe giderken toplu taşıma kullanıyorsanız en az bir durak önce inerek yürüyebilirsiniz. Sabahları işe geç kalıyorsanız, bu formülü eve dönüşte uygulayın. Hem böylece terlerseniz, üzerine ılık bir duş alabilirsiniz.
Araç kullanıyorsanız aracınızı birkaç sokak öteye park edebilir, böylece 5-10 dakikalık günlük yürüyüş rutininizi oluşturabilirsiniz.
Masanıza su şişesi koymak yerine her su içmek istediğinizde su sebiline yürümek bile günlük hareket miktarınızı artıracaktır.
Tüm ihtiyaçlarınızı masanıza ve çekmecelerinize stoklamayın, sık sık kalkarak ofis içerisinde küçük turlar atmak stres seviyenizin de azalmasına yardımcı olur.
Masa başı çalışanların ofis dışında yaptıkları sporları da özenle seçmeleri gerekir. Omurga kas dengesini güçlendiren, duruş bozukluklarını azaltan sporlar yapmak önemlidir.
Elbette keyif aldığınız tüm sporlara hayatınızda yer verebilirsiniz ancak tempolu yürüyüşü hayatınızdan eksik etmeyin. Bunun dışında yüzme, pilates ve yogadan en az birini haftalık spor rutininize almaya çalışın.
Bu sporlar ile hem beyaz yakalı olmanın verdiği stresi azaltabilir hem de fiziksel güç ve esnekliğinizi artırmış olursunuz.
