Yılbaşında Neyi Ne Kadar Yemeli?

Sağlıklı bir yılbaşı geçirmenin ve yeni yıla güzel bir başlangıç yapmanın yolu o gece dengeli ve ölçülü beslenmekten geçiyor. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Seçil Kenar, yılbaşı sofralarında nelere dikkat edilmesi gerektiği hakkında bilgi verdi. Yılbaşı akşamları çok çeşitli yemeklerden oluşan ve güzel bir sofra hazırlanır, bu hazırlanan lezzetli besinlere ise karşı koymak imkansız gibi görünmektedir. Fakat “Bir gece çok fazla miktarda ve yağlı besinler yesem ne olur” diye düşündüğümüzde yılbaşı akşamı ve ertesi gün hastaneye hazımsızlık, yüksek miktarda alkol tüketimi, ishal, kan şekeri yükselmeleri gibi bir çok sağlık probleminden dolayı başvurular olmaktadır. Hem güzel besinler tüketmek, hem sağlıklı beslenerek yeni yıla girmek çok daha önemli. Bu yüzden bazı beslenme ilkelerine dikkat etmek yeni yılı sağlıklı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

• Akşam fazla miktarda ve çeşitte besin tüketimi olacaksa güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Kahvaltıda süt ve yulaf gevreği veya peynir, tam buğday ekmeği, domates-salatalıktan oluşan hafif bir kahvaltı seçebilirsiniz.
• Akşam et tüketeceksek, öğle yemeğini hafif ve sebze ağırlıklı tüketmekte fayda var. Örneğin; 1 tabak sebze yemeği, bol salata ve ayran ya da yoğurt yanında 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 kase çorbadan oluşan bir mönü tercih edebilirsiniz
• Akşam üzeri kan şekerimizin düşmesini ve akşam yemeği saatin de çok acıkmamızı engellemek amacıyla düşük kalori içerikli 1-2 porsiyon meyve tüketebiliriz.

• Akşam hazırlanan yılbaşı sofrasında protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri dengeli içeren sağlıklı bir mönü hazırlamaya özen göstermeliyiz.

• ---

• Akşam yemeğinde et tüketmek isteniyorsa et mutlaka ızgara, buğulama, haşlama şeklinde pişirilmeli, çok ağır sos içeren, kızartmalardan sakınılmalıdır.
• Vitamin, mineral ve posa içeriği yüksek salata ve zeytinyağlı sebzeler mutlaka mönüde bulunmalıdır.
• Meze tüketimi varsa patlıcan ezmesi, yoğurtlu havuç gibi hafif sebze ağırlıklı mezeler tercih edilmelidir.
• Kalsiyum ve protein içeren süt ve yoğurt grubu mutlaka tüketilmelidir. Ayran, yoğurtlu salata, yoğurt, yoğurtlu makarna gibi seçenekler tercih edilebilir.
• Pilav, makarna, çorba, dolma, ekmek, kestane gibi besinler karbonhidrat grubundadır. Bu besinlerin enerji içerikleri yüksektir ve kan şekerini hızla yükseltirler. Karbonhidrat grubundan besin seçilirken; mutlaka posa miktarının yüksek olmasına dikkat edilmeli ve bu gruptan en fazla 1 veya 2 tür besin seçilmelidir. Bulgur pilavı, kepekli ekmek, kepekli makarna gibi glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmeli ve tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Yılbaşı sofralarının vazgeçilmez yemeği kestaneli pilav tercih edilecek ise ekmek ve çorba yerine tüketilmeli ve 5-6 kaşıkla sınırlandırılmalıdır.

• Çok fazla çeşitte ve yağlı besin tüketimi mide bulantısı, hazımsızlık, ishal gibi sağlık problemlerine yol açacağından mümkün olduğu kadar yağsız, az çeşitte besin tüketilmeye özen gösterilmelidir.

• ---

• Dışarıda yemek yenecekse hazırlanan yemeklerin içerikleri bilinmeli ve ilk defa tüketilen yemek çeşidi ve besin varsa allerji, hazımsızlık, gaz gibi problemlerle karşılaşmamak için dikkatli tüketilmelidir.
• Hazımsızlık ve şişkinliğin engellenmesi için yemek yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir, bu yöntem çabuk doymamıza ve daha az besin tüketimine de sebep olacaktır.
• Doygunluk sağlandıktan sonra sofra da oturmak yemek miktarının artmasına sebep olacaktır. Bu yüzden yemek bitiminde sofradan kalkılmalıdır.
• Şekerli besinler yüksek enerji içerir ve kan şekerinin hızla artmasına sebep olurlar, bu yüzden tatlı tüketilmek isteniyorsa yemekten sonra ara öğün olarak tüketilmeli, kalorisi ve yağ içeriği yüksek hamurlu tatlılar yerine tarçın ile fırında pişirilmiş incir tatlısı, kabak tatlısı gibi meyveli tatlılar veya sütlü tatlıların tüketimi önerilmektedir.
• Kuruyemiş tüketimi isteniyorsa E vitamini ve Q-3 içeren fındık ve ceviz tüketimi tercih edilmeli yağ miktarları fazla olduğundan tüketimleri 1 avucu geçmemelidir.
• Yemekten sonra ara öğün olarak miktarlarına dikkat edilerek 2-3 porsiyon meyve tüketilebilir.
• Yatmadan 2 saat önce yemek tüketimi sonlandırılmalıdır.
• Alkol tüketilecekse alkol miktarı düşük, antioksidan içerikli kırmızı şarap tercih edilebilir.
• Diyabet, kalp hastalığı, böbrek ve karaciğer gibi kronik hastalığı olan ve diyet tedavisi alan kişiler mutlaka diyetlerine devam etmeli yemek istediği besinleri diyetisyene danışarak diyetlerine eklemelidirler.
• Tüketilen besin miktarı çok fazla olduğunda kilo korumanın devamı için ertesi gün egzersiz artırımına ve sebze- meyve ağırlıklı düşük kalorili bir beslenme tarzına devam edilerek bir önce ki gün alınan fazla kalori dengelenebilir.