Az zaman ve çabayla egzersiz yapma yolları

David Robson / BBC Future

İnsanın kendisini daha iyi hissetmesi, daha güçlü olması ve uzun yaşaması için düzenli egzersiz yapmak gerektiğini herkes bilir.

Ama çoğumuz bunu yapmak için kendimizi motive edemeyiz. Yıla güzel planlarla başlar, birkaç hafta sonra kararlılığımızın tuhaf bir şekilde yok olduğunu görürüz. Hatta çaba harcayıp devam etsek de bunun sonuçlarını hemen görmediğimiz için boşa zaman harcadığımız ya da bir şeyleri yanlış yaptığımız hissine kapılabiliriz.

Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın kolay ve kestirme bir yolu yok. Ancak en az çabayla en iyi sonucun nasıl alınacağı konusunda bilim bazı yöntemler sunabilir.

Egzersizden önce kasları esnetmek gerekir mi?

Egzersize başlamadan önce biraz esneme hareketleri yapmanın zararı yoktur; ama bu hareketlerin yararı olduğuna dair veri de yok. Bu alanda yapılan üç büyük araştırmada esneme hareketlerinin spor sırasında incinme riskini azaltmadığı görüldü.

Ayrıca spor yaptıktan sonraki gün çekilen kas ağrılarını da azaltmıyor bu hareketler. Zamanınızı iyi değerlendirmek istiyorsanız her egzersiz seansını hafif aerobik hareketleriyle başlatıp bitirmek kasların ısınması ve biraz kalori harcamak bakımından yararlı olacaktır.

Sadece atletler ve vücut geliştirenler mi ağırlık kaldırır?

Hayır. Kalp ve damarları çalıştıracak düzenli egzersizler önemli olmakla beraber ağırlık kaldırmak da sadece estetik bakımdan değil sağlık açısından da yararlıdır. Kaslar insülin ve kan şekeri seviyesini düzenleme ve tip 2 diyabete karşı savaşta önemli rol oynar, kalp ve damar hastalıkları ve kanser riskini azaltır.

Kas ve kemik erimesi tehlikesiyle karşı karşıya olan yaşlılar açısından da kasları güçlendirmek önemlidir. Araştırmalar düzenli direnç hareketlerinin hareket kabiliyetini artırdığı gibi bel ağrısı ve kemik erimesine de iyi geldiğini gösteriyor.

Ne tür takviyeler kullanmalı?

Organik gıda ve sağlık ürünleri satan dükkânlarda egzersiz sonrasında kasların yorgunluğunu almak için satılan içeceklerin yerine daha ucuz alternatif olarak çikolatalı süt içilebilir.

Bu içecek 1-4 oranında mükemmel protein-karbonhidrat karışımına sahip olduğu gibi, kasların kasılması için gereken ama egzersiz sırasında azaldığı için kramplara yol açan sodyum gibi elektrolitler de içerir.

Yoğun egzersiz yararlı mı?

Eğer zamanınızı spor salonunda geçirmek istemiyorsanız kısa ama yoğun egzersiz programlarından yararlanabilirsiniz. Bunların her seansı birkaç dakika sürer sadece. Fakat bu yöntem herkes için işe yaramayabilir. Uygulayanların yüzde 20'si herhangi bir yararını hissetmediğini söylerken, yüzde 15'i ise saatlerce süren egzersizlere kıyasla aynı faydayı gördüğünü ifade ediyor. Bu, hücrelerimizin zorlanma karşısında genetik nedenlerle farklı tepkiler göstermesinden kaynaklanıyor olabilir.

Bir araştırmada katılımcılar haftada bir 15 dakikalık yoğun egzersiz yaptığında tansiyonlarında yüzde 16 düşme, kandaki oksijen oranında ise yüzde 17 artış kaydedildiği görüldü.

Bu yoğun egzersizler herkese uygun olmayabilir. Fazla efor harcamaya alışkın olmayanların ya da ilaç alanların başlamadan önce doktora danışması gerekir. Ancak spor merkezlerinde uzun zaman geçiremeyecek olanlar için iyi bir alternatif olabilir.

Bu makalenin İngilizce aslını BBC Future sayfasında okuyabilirsiniz. Dergideki diğer makalelere buradan ulaşabilirsiniz.