BİZE ULAŞIN
Uykusuzluk, gün içindeki performansımızı etkileyen ve genel yaşam kalitemizi düşüren bir sorundur. Uyku düzeninizi doğru bir şekilde yönetmek, sağlıklı ve dinç bir yaşam sürmenin temelini oluşturur. The Sun'da yer alan habere göre uyku uzmanı Kerry Davies deliksiz bir uykunun sırlarını paylaştı. Horlayan eşlere karşı pratik çözümü de oldukça şaşırttı.
İyi uykunun sırrı vücut saatini veya sirkadiyen ritmi korumaktır. (Sirkadiyen ritim, günün 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku-uyanıklık döngüsüdür.) Tüm vücut fonksiyonlarını yönetmeye yardımcı olan iç saatimizdir ve bunlar başta gün ışığı ve karanlık olmak üzere çevresel faktörlerden etkilenebilir. Sirkadiyen ritminizdeki bozulmalar uyku düzeninde bozulmalara neden olabilir. Dışarısı karanlıklaştıkça beyin tarafından üretilen ve uykuyu kolaylaştıran bir hormon olan melatonin üretilir. Doğal melatonin üretimini optimize etmek için vücudun gece vakti geldiğini anlaması gerekir. Akşamları tavan ışıklarından kaçının ve bir lamba veya bir mum kullanın. Kerry şöyle diyor: "Fizyolojik olarak bu, beyne yatma zamanının yaklaştığı ve melatonin salgılaması için bir mesaj gönderecektir. Uyumadan yaklaşık bir saat önce ortamı karartabilirsiniz.”
Akşamları ışığa maruz kalmayı azaltmak hayati önem taşıdığı gibi, sabahları gün ışığına daha fazla maruz kalmak da vücut saatini düzenli tutmak için aynı derecede önemlidir. Uyanıklığı artırmak için sabahları yükselen bir hormon olan kortizolün salınmasını kolaylaştırır. Kerry şöyle diyor: "Sabahları çok fazla parlak ışık beyne uyanma zamanının geldiğini söylüyor." Karanlıkta çok uzun süre kalırsak vücut saati kayabilir ve bu da akşam uykululuğu etkileyebilir. Karanlık kış sabahlarında kahvaltı yaparken bir gece lambası deneyin veya en azından parlak tavan ışıklarını açın. Hava kapalı olsa bile öğle yemeğinde mümkün olduğunca uzun süre dışarı çıkın.
Yatmadan yaklaşık bir saat önce ekrana maruz kalmayı bırakmalısınız. Araştırmalar ekranlardan yayılan mavi ışığın beynimizin zaman algısını bozduğunu gösteriyor. Ancak Kerry şöyle diyor: “Anekdot olarak, bunun ekrana bakıp bakmamanızdan çok, tüketilen şeye bağlı olduğunu görüyorum. Yani eğer bir seri katil belgeseli izliyorsanız, bu muhtemelen rahat bir uyku için ideal değildir." Sosyal medya arkadaşlarınız, aileniz ve hatta yabancılarla ilgili düşünceleri harekete geçirerek gece boyunca beyninizin çalışmasını sağlayabilir. Kerry, cezbediciliği azaltmak için telefonunuzun ayarlarından rengi ortadan kaldıran "gri tonlamalı" filtreye geçmenizi öneriyor.
İster kitap okumak, ister bir arkadaşınızla konuşmak, ister komedi izlemek olsun yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivitede bulunmak uykuya yardımcı olabilir. Kerry şöyle diyor: "Bunu sadece uyumanızı sağlayacağını düşündüğünüz için değil, aynı zamanda gevşemenize yardımcı olduğu için yapın." Çoğumuz yatmadan önce evin içinde dolaşırız, dişlerimizi fırçalarız, duş alırız, yemek hazırlarız, temizlik yaparız veya ortalığı toparlarız. Kerry şöyle diyor: “Bütün bunları daha erken yapın. Eğer rahat ve karanlık bir odada oturup kitap okuyorsanız ve sonra banyoya gidip ışığı açarsanız, bu ters etki yapar.
Araştırmalar ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyi uyuyacağınızı gösteriyor. Kerry şöyle diyor: "Sabah egzersizinin uykuya dalmaya yardımcı olduğunu öne süren bazı araştırmalar var. Bu arada öğleden sonra biraz egzersiz yapmak uykunun korunmasına yardımcı olur. Yüksek tempolu bir egzersiz olması gerekmiyor, sadece yürümek gerekiyor." Egzersiz ile yatma zamanı arasında iki saatlik bir boşluk bırakın, böylece vücudun, uykunun iki önemli bileşeni olan kalp atış hızını ve vücut ısısını azaltma şansı olur.
