BİZE ULAŞIN
Kegel egzersizi dediğimiz şey aslında kadın vücudundan bulunan pelvik kasların güçlendirilmesi demek.
Bu kasların asıl ismi pubokoksijeal kaslardır ve kasık kemiklerinden başlayarak kuyruk sokumuna kadar uzanırlar. Bu kaslar idrarın kontrol edilmesini sağlar, boşalmayı da kontrol altında tutar ve orgazma ulaşmayı kolaylaştırır.
Günlük rutin egzersizlerine Kegel egzersizlerini de eklerseniz hem idrarınızı kontrol etmeyi kolaylaştırıp hem de seks esnasında oldukça keyif almayı başarabilirsiniz.
Fakat bunun düzenli bir şekilde yapılması gerektiğini unutmayın. Bunun aşamaları olduğunu kabullenin ve dikkatle uygulamaya başlayın.
Öncelikle pelvik kaslarınızın nerede olduğunu hissetmeniz gerekiyor. Başlayalım!
1- Kontrollü işeme başlasın.
İdrarınızı yaparken bir anda durdurmaya çalışın. Eğer idrarınızı durdurmayı başardıysanız bunu yapanın pelvik kası olduğuna emin olabilirsiniz. Bu yaptığınız hareket, Kegel egzersizlerinin başlangıç hareketidir. Bu egzersizi sürekli yapmamanız gerekiyor, ara sıra yapsanız yeterli.
2- Cinsel organınıza dokunmaktan çekinmeyin.
Kegel'e devam ediyoruz. Parmağınızı cinsel organınızın üzerine koyduktan sonra kaslarınızı sıkmayı deneyin. Parmağınız pelvik kaslarınızın hareketini hissetmeli. Sıkıp bıraktıktan sonra gerginleşme ve rahatlama hissi duyacaksınız.
3- Her yerde yapmanız mümkün!
Pelvik kaslarınızı günde 100-200 kez arasında sıkın bırakın. Bu egzersiz dışarıdan fark edilmediği için her ortamda yapmaya devam edebilirsiniz.
4- Özellikle 2 pozisyonda yapılması mümkün.
Kegel egzersizlerini sırt üstü uzanırken veya otururken de yapabilirsiniz. Karnınızı veya kalçanızı baskılayan bir şey olmaması mühim.
5- 100 kez ardarda denemeyin, aralıklar bırakın.
10 kez pelvik kaslarınızı sıkın ve bırakın, bu sadece 10 saniye sürer. 100 taneyi de aynı anda yapmaya çalışmayın.
6- Yavaş yavaş yapmaya başlayın.
Pelvik kaslarınızı sıkın ama bırakmayın. 5 saniye kadar sıkı halde tutun. Bu egzersizi 10 kez tekrar ederseniz oldukça sıkı bir egzersiz yaptığınıza emin olabilirsiniz.
7- Şimdi biraz hareketlenme zamanı!
Pelvik kaslarınızı vakum gibi hayal edin ve kalça kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. 5 saniye kadar öyle kalın ve gevşeyin. Bunu 10 kez tekrar edin.
8- İdrarınızı tutmaya çalışın ama bunun kontrolünüz altında olduğunu hissedin.
Uzanırken pelvik kaslarınızı yukarı kaldırın ve sıkın. 3'e kadar sayın ve bırakın. Aynı işlemi, gaz çıkarmamak için yaptığınızı hayal ederek anüs kaslarınız için de yapın. Bu iki hareketi birleştirin. Ön taraftan başlayarak önce pelvik kaslarınızı sonra anüsünüzü sıkın ve 10 saniye kadar bu pozisyonda bekledikten sonra, 10-20 saniye kadar gevşeyin. Egzersizi yapmanız kolaylaştıkça, kaslarınızı sıkma sürenizi uzatmaya başlayabilirsiniz.
9- Egzersiz planınızı hazırlayın, zaten alışkanlık haline getireceksiniz.
Günde 3-4 kez egzersiz yapmayı unutmayın ve kolaylaştıkça daha zorunu denemeye çalışın. Pelvik kaslarınızın her geçen gün güçlendiğini hissedeceksiniz. Eğer jinekoloğunuzla randevunuz varsa ondan da pelvik kaslarınızı güçlendirmek için yönlendirme alabilirsiniz.
Kegel'e başlayacaklara küçük tavsiye ve uyarılar:
Araba kullanırken, kitap okurken ya da vakit bulduğunuz herhangi bir anda pelvik kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bunu kimse fark etmez ;)
Egzersiz esnasında nefesinizi tutmayın, kalça ve bacak kaslarını sıkmayın.
Kegel egzersizleri yaparken, mesanenizin boş olduğundan emin olun. Mesaneniz doluyken yapılan egzersizler, pelvik tabanınızı zayıflatabilir.
