Kilo vermek isteyenler için en iyi egzersizin hangisi olduğu sıkça merak ediliyor. Ancak spor hekimlerine göre tek bir egzersiz türünü en etkili yöntem olarak göstermek mümkün değil.
Vücudun farklı egzersiz türlerine maruz kalması, gelişimin devam etmesine ve antrenmanlardan daha fazla verim alınmasına katkı sağlıyor.
Spor hekimliği alanında görev yapan Dr. Russell Camhi, vücudun kendisine uygulanan fiziksel taleplere zamanla uyum sağladığını belirtti.
Aynı egzersiz programının sürekli tekrarlanmasının bir süre sonra gelişimi yavaşlatabileceğine dikkat çeken Camhi, antrenmanlara çeşitlilik eklemenin önemli olduğunu vurguladı.
Bunun için her gün ya da her hafta egzersizleri tamamen değiştirmek gerekmiyor. Kardiyo ve kuvvet çalışmalarını dengeli şekilde bir araya getirmek yeterli olabilir.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda egzersiz kadar beslenme alışkanlıkları da belirleyici rol oynuyor. Dr. Camhi'ye göre kilo verme sürecindeki başarının büyük bölümü beslenme düzenine bağlı.
Genel olarak kilo vermek için alınan kalorinin azaltılması ve günlük hareket miktarının artırılması gerekiyor.
Özel bir kliniğin verilerine göre günlük 500-750 kalorilik enerji açığı oluşturmak, haftada yaklaşık 0,7 kilogramlık kilo kaybıyla sonuçlanabilir. Ancak bu miktar kişinin yaşına, kilosuna, sağlık durumuna ve yaşam tarzına göre değişebilir.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) de fiziksel aktivitenin özellikle verilen kiloların korunmasında önemli olduğunu belirtti.
Düzenli egzersiz, vücudun enerji harcamasını artırırken kas ve kemik sağlığının korunmasına da yardımcı oluyor.
Özellikle yaş ilerledikçe doğal olarak azalan kas kütlesi ve kemik yoğunluğu, yalnızca diyet yapıldığında daha fazla risk altında kalabilir.
Bu nedenle uzmanlar, kilo verme sürecinde aerobik egzersizlerin yanı sıra direnç ve ağırlık çalışmalarına da yer verilmesini öneriyor.
CDC'nin yetişkinler için önerdiği haftalık fiziksel aktivite miktarı şöyle:
150 dakika orta yoğunlukta egzersiz: Tempolu yürüyüş, bisiklet ve benzeri aktiviteler
75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz: Koşu veya tempolu yüzme gibi aktiviteler
Haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı: Kasları güçlendirmeye yönelik ağırlık ve direnç çalışmaları
Bu süreler farklı egzersiz türleri bir arada uygulanarak da tamamlanabilir.
Kilo vermek veya verilen kiloları korumak isteyenler için haftalık orta yoğunlukta egzersiz süresini 300 dakikaya çıkarmak ek fayda sağlayabilir. Bununla birlikte ideal egzersiz süresi kişiden kişiye farklılık gösteriyor.
Dr. Russell Camhi, kilo vermeyi hedefleyen kişilere düzenli kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını birlikte uygulamalarını tavsiye ediyor.
Uzmanın önerdiği egzersiz programında şu detaylar öne çıkıyor:
Kardiyo antrenmanı:
Ağırlık ve kuvvet antrenmanı:
Camhi, özellikle kardiyo sırasında uygun kalp atış hızının yakalanmasının önemli olduğunu belirtti.
Uzmanların önerdiği yöntemlerden biri, egzersiz sırasında kalp atış hızını takip etmek.
Maksimum kalp atış hızını yaklaşık olarak hesaplamak için 220 sayısından yaşın çıkarılması gerekiyor. Hedeflenen egzersiz bölgesi ise bu değerin yüzde 50-70'i arasında bulunuyor.
Örneğin 40 yaşındaki bir kişinin tahmini maksimum kalp atış hızı dakikada 180 olarak hesaplanıyor. Buna göre yüzde 50-70 aralığındaki hedef nabız dakikada 90-126 arasında oluyor.
Kalp atış hızı ölçüm cihazları bu takibi kolaylaştırabilir. Ancak egzersizin yoğunluğunu anlamak için daha basit bir yöntem de bulunuyor.
Camhi'ye göre kişi egzersiz sırasında konuşabiliyor ancak konuşurken biraz zorlanıyorsa orta yoğunlukta bir çalışma yapıyor olabilir.
Spor yapmaya yeni başlayanların doğrudan yüksek yoğunluklu egzersizlere yönelmesi önerilmiyor. Bunun yerine vücudu zorlamadan kondisyon kazandıran düşük etkili aktivitelerle başlamak daha doğru bir yaklaşım.
Bisiklet, yüzme, eliptik bisiklet ve kısa koşu aralıklarıyla desteklenen yürüyüşler başlangıç için uygun seçenekler arasında yer alıyor.
Kondisyon geliştikçe koşu ve merdiven tırmanma makineleri gibi daha yoğun egzersizlere geçilebilir.
Ağırlık antrenmanlarında ise şu hareketler öne çıkıyor:
Squat
Lunge
Step-up
Şınav
Row (kürek çekme hareketi)
Plank
Bu hareketler özellikle bacak, karın, sırt ve üst vücut kaslarının çalıştırılmasına yardımcı oluyor.
Egzersizlerin yakacağı kalori miktarı ise kişinin kilosuna ve çalışma yoğunluğuna göre değişiyor. CDC'nin tahminlerine göre yaklaşık 70 kilogram ağırlığındaki bir kişi, saatte 5,6 kilometre hızla yürüdüğünde yaklaşık 280 kalori, saatte 8 kilometre hızla koştuğunda ise yaklaşık 590 kalori harcayabilir.
Kilo verme sürecinde başarıyı belirleyen en önemli unsurlardan biri de egzersiz alışkanlığını sürdürebilmek.
Uzmanlar, kişilerin keyif aldığı ve günlük yaşamlarına kolayca dahil edebildiği aktiviteleri tercih etmesini öneriyor.
Arkadaşlarla spor yapmak, grup derslerine katılmak, dans etmek, yoga veya karate gibi farklı aktiviteleri denemek motivasyonu artırabilir.
Bunun yanı sıra günlük yaşamda yapılan küçük değişiklikler de fiziksel aktivite miktarını artırıyor. Asansör yerine merdiven kullanmak, alışveriş sırasında aracı biraz daha uzağa park etmek, bahçe işleriyle ilgilenmek ve ev temizliği yapmak da hareketli bir yaşamın parçası olarak değerlendirilir.
Düzenli egzersiz yapılmasına rağmen ilerleme kaydedilememesi, motivasyonu olumsuz etkileyebilir. Ancak uzmanlara göre bu durum, vücudun mevcut antrenman düzenine uyum sağlamasıyla ilişkili olabilir.
Dr. Camhi, kilo verme sürecinde ilerleme bir ila iki haftadan uzun süre duraklarsa egzersiz programının yeniden değerlendirilmesini önerdi.
Farklı kardiyo türlerini denemek, kuvvet antrenmanlarına yeni hareketler eklemek veya egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırmak bu süreçte yardımcı olabilir.
markasıdır.
Haber Gönder
Okuyucu Yorumları 0 yorum