Neden Egzersiz Yapamazsınız?

Carol Krucoff
“Egzersiz”den bahsetmeye başlayın ve eleştirilmeye başlarsınız. İnsanların sağlığa iyi geldiğini bildikleri “-meli/-malı”lardan biri olmasına rağmen yetişkinlerin sadece üçte biri düzenli olarak egzersiz yapıyor. “E” ile başlayan bu kelimeye nefret o kadar büyük ki, çoğu sağlık profesörü şimdi “fiziksel aktivite” veya “hareket” gibi çok daha kabul edilebilir bir terminoloji üzerinde duruyor. Yine de semantik ve bayağı bahanelerin ötesinde (“vaktim yok” “çok yorgunum”) çoğunlukla bazı derin psikolojik meselelerin olduğuna inanıyor California A Santa Ynez’deki diyetisyen Francie White. White yeme ve vücut imajı sorunları konusunda uzman.

“Yeme alışkanlıklarının genelde duygusal bir bileşeni vardır ve egzersiz modellerinin de olabilir,” diyor White. “Aşırı yeme alışkanlığı olan kadınlara danışmanlık yaparken fark ettim ki, çoğu ihmal etmiyor da bilerek ve isteyerek egzersize direniyorlar”.

Egzersizi Engellemek
White, “egzersiz direnci” kelime öbeğini, “düzenli bir şekilde fiziksel olarak aktif olmayıp bilinçli veya bilinçsizce engellemek” diye tarif ettiği şeyi tanımlamak için kendi uydurdu. Women’s Health Issues dergisindeki bir makalesinde iki genel örnek tanımlıyor: Bilinçsiz direnç – kişi egzersiz hedefleri koyar, bir programa başlar, daha sonra bunu sabote eder ve vazgeçer.

Aktif inkâr – kişi egzersiz önerildiğinde öfke, yetersizlik duygusu tecrübe eder.

“Yeme bozukluklarının açlıktan ölme durumundan spektrumun diğer ucunda aşırı yemeye kadar varan farklılıklar göstermesi gibi egzersiz örnekleri de egzersiz bağımlılığı ve egzersiz direncine kadar değişkenlik gösterebilir”. White bu fenomeni ilk defa 1980lerde yeme bozukluklarından iyileşen kadınlarla sürdürdüğü terapi gruplarını yönetirken ve müşterilerinin fiziksel olarak aktif olmalarına yardımcı olamadığında fark etti. “Sonunda sadece dinlemeyi denedim,” diyor. “Duyduğum şey aşağılamadan tacize kadar egzersizle bağlantılı acı tecrübelerdi.”

Egzersiz direnci genelde ergenlik çağında başlar. Kızların oyun heyecanı, hareket ettiklerinde aldıkları süzen bakışlarla beraber utanca dönüştü. “Bu tür istenmeyen ilgi ve bazen taciz, gerçek anlamda onları tutuk yapmış,” diyor. “Bazı kadınlar Shape dergisindeki bir modele benzediği için gelen ilgiyi istemez, bu yüzden egzersize direnmek vücutlarını kontrol etmek için bir girişim olabilir.”

---

Asla Yeterince İyi Değil
Birçok kadın sporda yeterince iyi olmadığını hissederek öfke veya üzüntü duygularını da dile getirdiler. Bu kadınlar egzersizi kaldıramayacakları bir performans standardı – ve bir görünüm standardı – olarak bağdaştırmışlardır. “Egzersiz bir bakıma kendilerine ihanet etmeleri haline geldi”, diyor White.

“Onları bu kadar derinden inciten bir şeyde yer almak istemediler.” White kadınlar üzerine odaklanıyor çünkü müşterilerinin çoğu kadın fakat erkeklerde de egzersize direnenler olduğunu söylüyor. “Erkeklerin direnç nedenleri daha farklı olma eğiliminde,” diyor. “Genelde cinsellikle daha az fakat erkeklerden beklenen atletik olmada kendilerini yetersiz hissetmeleriyle ilgili”.

Hareketsiz yaşam süren her erkeğin de egzersiz direnci olmadığını, söylüyor White. Yerleşik huyların egzersiz sırasında gerginlik veya panik içeren tembellik veya aktivite sırasında taciz tecrübelerini hatırlamadan çok daha fazlası olduğu konusunda bilgi veriyor. Egzersiz direncini yenmenin en ideal yolunun tecrübeli bir terapist tarafından yönetilen bir grup çalışmasında yer almak olduğunu belirtiyor. White bu konularda 350 kadar terapisti eğitmiş. White egzersize direnç gösterenlere şunları yapmalarını söylüyor: karatahtayı temizlemenize yardımcı olsun diye yalnızca bir aydan bir yıla kadar olan sürede egzersiz yapmayın.

Yaşattığı zevk için yapabileceğiniz bir egzersiz seçin, kilo kaybı veya sağlık sorunları ilk hedefiniz olmasın.

---

Ne olursa olsun en az altı hafta boyunca her hafta o aktiviteyi birkaç kez tekrarlayın.

Bu stratejiler bir kimsenin hayatta olmanın en temel zevklerinden birini tekrar ele geçirmesinde yardımcı olabilir diyor Kaliforniya Berkeley’den anti-diyet hareketinin öncüsü Geneen Roth. Roth’un best-seller kitapları ve popüler workshopları insanların egzersizi ruhu canlandıran “aktif oyun” olarak görmesi konusunda cesaretlendirmiştir. “İnsanlar tıpkı yemek yediklerinde yaptıkları gibi koşu bandında çalışırken TV izliyor, dergi veya bir roman okuyor,” diyor Roth. “Kendilerini dışarıda bırakmaya çalışıyorlar ki böylece o eylemi yapmıyor gibi davranabilsinler”.

Dans etmek veya bahçe ile ilgilenmek gibi 30 dakikalık günlük aktiviteler de belirgin bir şekilde sağlığı destekliyor olsa da Roth “önceden egzersiz olarak bilinen aktiviteyi gerçekleştirme sebebi kalbimiz için iyi olması veya kolesterolü düşürmesi DEĞİL. Vücudunuzu hareket ettirmek dümdüz karınlardan ve incecik butlardan ibaret değildir. Enerjiyle dolabilecek kol ve bacaklara sahip olacak, güneşle ısınacak ve rüzgâr ile suyun içinden geçecek kadar… şanslı olmaktan ibarettir. Vücudunuzu hareket ettirmek hayatta olmaya olan minnettarlıkla ve neşeyle fiziksel bir bağlantısıdır”.

---

‘Yanlış Tartı’ Günleri Sona Erdi
“İdeal kilo” kavramını unutun. Standardize edilmiş bir tablodaki keyfi sayılara ulaşmaya yeterli kilo kaybetmekten vazgeçin. Bazı yiyecekleri “iyi” bazılarını “kötü” tutan sınırlayıcı diyetlerden uzak durun.

“Amerikanlar kilo kontrol ürün ve servislerine her yıl 33 milyar’dan fazlasını harcamakta,” diyor ADA “yine de bu çabalar giderek artan obezitenin yavaşlatılmasında hiçbir etkiye sahip değil.” Amerika’daki her üç yetişkinden ve her dört çocuktan biri obez ve obezite nedenli tıbbi durumlar, sigara kaynaklı ölümlerden sonra, Amerika’daki ikinci en büyük ölüm nedenidir.

Kilonuzu İdare Etmek
Ulusun en büyük besin profesyonelleri grubu bu yüzden insanlara yalnızca kilo kaybına odaklanmamalarını öneriyor. Onun yerine “genel sağlık kapsamında mümkün olan en iyi kiloya ulaşmak” olarak tanımladıkları “kilo idaresi” üzerinde çalışmalarını tavsiye ediyorlar.
“Birçok insan kilo/boy çizelgesinde genetik veya psikolojik olarak ulaşamayacakları sayılara erişmeye takılıyor,” diyor Stony Brook’taki State University of New York’da beslenme uzmanı ve ADA sözcüsü Josephine Cannoly. Gerçekçi olmayan bu sayılara ulaşmaktaki yetersizlik fiziksel ve psikolojik olarak zararlı olabilir, çünkü cesareti kırılan insanlar genelde sağlıklı alışkanlıklarından vazgeçer ve kendilerini “başarısız” olarak görür.

Kurumun tüm kilo idaresi programları için önerdiği bu davranışlar şunları kapsıyor:

• Tam tahıl, meyve ve sebzelerin daha fazla alınmasıyla daha sağlıklı yeme alışkanlıklarına kademeli değişim.
• Açken yemeyi, doyunca durmayı hedefleyen sınırlayıcı olmayan bir yaklaşım.
• Kademeli olarak her gün 30 dakikaya çıkarılan eğlenceli fiziksel aktivite.

• Buna ek olarak Cannolly “biz standardize edilmiş bir tablodaki ideal kilonun tam aksine, kişinin ulaşıp koruyabileceği sağlıklı kilo kavramını aşılamaya çalışıyoruz.” Her insanın sağlıklı kilosu bireysel olarak, kişinin kilo geçmişine ve tansiyon, kolesterol profili ve glikoz toleransını da kapsayan tıbbi durumuna dayanarak hesaplanır, diyor.

• ---

Sağlığınızı Arttırmak
Mütevazı kilo kayıpları bile, mesela 5 ila 7 kg arası kilo vermek, bu sağlık parametrelerini büyük ölçüde düzeltebilir. “Standard tablolardaki kiloya ulaşamayan insanlar hala kendileri için sağlıklı olan kiloya ulaşabilirler, diyor, “eğer iyi yemek ve egzersiz alışkanlıkları edinirlerse tansiyon, kan şekeri ve kolesterollerini normal haline getirebilirler”.

Buna ek olarak ADA’nın açıklaması “koruma araları” vermeyi öneriyor.

“Hedef kiloya ulaşmak için yarışıp sonra o kiloyu geri almaktansa,” diyor Cannolly, mütevazı oranda kilo kaybedip, bir süre boyunca kilo kaybetmeye çalışmadan bunu 3 ila 6 ay arası korumanın çok daha iyi olacağını” söylüyor. Bu harika bir kendine güven kurucusudur. Ayrıca bazı araştırmalar gösteriyor ki bu vücudunuzun metabolik hızını ayarlamasına yardımcı da olur”.

ADA ayrıca günlük fiziksel aktivitenin önemine dikkat çekiyor ve geçen senenin U.S. Surgeon General’s Report on Physical Activity and Health’te tavsiye edilen miktarın aynısını öneriyor - her gün en az 30 dakika orta derecede fiziksel aktivite. “Egzersiz kilo kontrolünde tek en güçlü yoldur,” diyor Atlanta’da özel praktis yapan diyetisyen ve ADA sözcüsü Kathleen Zelman. “İnsanları hoşlandıkları bir aktivite - bahçe işleri veya yürüyüş mesela - seçmeleri için cesaretlendiriyoruz çünkü biliyoruz ki eğer insan egzersizi zevksiz bir iş olarak görürse bunu yapmaz.”

Bu zevk prensibi aynı zamanda yemek seçimlerinde de geçerli. “Her yiyecek uygundur,” diyor. “Ne istiyorsanız ölçülü bir şekilde yiyin. Fakat aynı zamanda insanlara sağlıklı yiyecekleri de sevmeyi öğretiyoruz. Mesela brokoli, tereyağ yerine limon, taze meyve, sebze ve tam tahıllar.”