BİZE ULAŞIN
Bu dönemi sağlıkla geçirebilmenin en önemli kurallarından biri ise vücudun sıvı ihtiyacını gidermek. İftarla sahur arasında yarım saatte bir yarım bardak su içilmesi sağlık açısından büyük önem taşıyor. Ancak bununla birlikte
su oranı yüksek sebzeler, meyveler, süt ve süt ürünleri de sıvı ihtiyacını karşılamada etkili. Acıbadem Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, oruç tutanların günlük sıvı ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla tüketmeleri gereken yiyecekleri ve özel tarifleri mynet.com ile paylaştı.
1- SALATALIK: A ve C vitaminlerinden oldukça zengin olup içeriğinde yüzde 95 oranında bulunan su ile yaz sıcaklarında kaybedilen sıvının yerine konulmasını sağlayan başlıca sebzelerden bir tanesi. İçeriğinde bulunan salisilik asit antioksidan kapasitesi sayesinde ramazan döneminde vücudun arınmasına yardımcı oluyor ve baş ağrısı probleminin üstesinden gelerek daha zinde hissetmenizi sağlıyor. 100 gramında sadece 12 kalori enerji var ve sahurda söğüş olarak iftarda ise salata veya cacığın içerisinde kullanılabilir.
2- DOMATES VE DOMATES SUYU: Domatesin muhteşem bir bileşime sahip olmasındaki en büyük etmen içeriğinde bulunan likopen. Likopen domatesin pişirilmesi ve parçalanması gibi işlemlerle birlikte artış gösterir. Bu nedenle domates blendırdan geçirip çok az miktarda su ilave edilerek iftar ve sahur için çok sağlıklı bir içecek haline getirilebilir. Salatalara çiğ ilave edilebildiği gibi çok az miktarda pişirilip baharatlarla sotelenerek de kullanılabilir. Bu sayede daha fazla likopenden yararlanılabilir. Likopen antioksidan kapasitesiyle bu dönemde bağışıklık sistemini güçlendirir ve dolaşımın yavaşlamasına engel olur.
3- KARPUZ: İçeriğinde yüzde 92 oranında su barındıran bir meyve olan karpuz, aynı zamanda Beta-karoten, likopen ve C vitamininden de zengin. Kan dolaşımını hızlandırarak zararlı maddelerin damarlardan uzak tutulmasına bu sayede kolesterol seviyesinin yükselmesine engel olur. Gün içerisinde içerdiği B vitaminleri ile enerji seviyenizi korur. Fakat aynı zamanda yüksek oranda şeker içermesi nedeniyle özellikle şeker hastaları tarafından dikkatli tüketilmelidir. İftarın hemen üstüne tüketmekten kaçınılmalı en az 1 saat sonra 200 gr. lık tüketim miktarı geçilmemelidir.
4- MARUL: 100 gramı sadece 16 kalori içeren, yüzde 94 su oranına sahip A, C ve folik asidi oldukça yüksek miktarda barındıran marul, Ramazan ayı içerisinde iftar ve sahur menülerinde salata içerisinde çiğ olarak tüketilmeli.
5- KEFİR: Kalsiyum, protein ve probiyotik bakterilerin iyi bir kaynağı olan kefir ramazan döneminde tok kalmanıza destek olurken içeriğinde barındırdığı faydalı bakterilerle birlikte mide ve bağırsak sistemini rahatlatıcı özelliğe sahip. Özellikle kabızlık problemi yaşayan bireylerin bu dönemde artan gaz ve şişkinlik şikayetlerine engel olmaya yardımcıdır. Sahur veya iftarda her gün düzenli olarak 1 bardak kadar tüketilmeli
6- BADEM SÜTÜ: Çok uzun süren açlığın ardından boş bir midenin dikkatle doyurulması gerekir. Baharatlar, acı ve ekşi tatlar mideye zarar verebileceği gibi süt ve yoğurt gibi gıdaları rahatlıkla tüketemeyen bireylerde şişkinliği tetikleyebilir. Bu nedenle hem sıvı ihtiyacını karşılamak hem de mideyi rahatlatmak adına badem sütü iyi bir tercih olacaktır. İçeriğindeki yüksek vitamin E kapasitesiyle birlikte vücudun onarımına yardımcıdır. Badem sütünü marketlerden alabileceğiniz gibi kendiniz evde de hazırlayabilirsiniz. 1 gece boyunca suda bekletilen 1 bardak bademi durulayarak ortalama 3-4 bardak su ilave edin ve blendırdan geçirin. Son olarak kalan taneleri tülbent yardımıyla ayırabilir ve badem sütünüzü afiyetle içebilirsiniz.
7- MEVSİM MEYVELİ SMOOTHİE: Son zamanlarda sıklıkla karşımıza çıkan ve evde de kolaylıkla hazırlanabilen smoothieler, hem serinletici hem de ramazan döneminde sıcaklıklarla birlikte artan sıvı ihtiyacının karşılayan ve meyvelerle birlikte yeterli mineral alımını da destekleyen sağlıklı bir seçenek olabilir. Akşamları iftardan sonra ara öğün olarak tüketeceğiniz meyveleri smoothie halinde daha fazla su oranına sahip bir şekilde tüketebilirsiniz. 5-6 adet çilek ve yarım muza 4 yemek kaşığı yağsız yoğurt ve 1 bardak yağsız süt ilave ederek birkaç parça buzla birlikte pürüzsüzleşinceye kadar blendrize edip afiyetle içebilirsiniz.
8- PROTEİN KALİTESİ YÜKSEK ÇORBALAR: Tarhana, ezogelin, yayla, ayran aşı gibi içeriğinde süt, yoğurt veya kuru baklagilleri içeren çorbalar oruçlu olduğunuz dönem boyunca metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar, kas sağlığını destekler ve tok hissetmenize yardımcıdır. Aynı zamanda orucu çorbayla açmak mideyi rahatlatır ve sıvı ihtiyacını karşılayan özelliği de vardır.
9- MEYVENİN KENDİ ŞEKERİYLE HAZIRLANMIŞ KOMPOSTO: İftarda biraz su içtikten sonra içeceğiniz ev yapımı ve meyvenin kendi şekeriyle yapılmış komposto kan şekerinizin çabuk toparlanmasına yardım eder ve sıvı ihtiyacınızı karşılar.Tat olarak hoşunuza gitmediği takdirde 1 silme tatlı kaşığı bal ya da pekmez ilave etmeniz şeker ilavesinden daha sağlıklı.
10- MADEN SUYU: Ramazan döneminde mineral eksikliği nedeniyle ortaya çıkabilen; yorgunluk, halsizlik gibi durumların üstesinden gelebilmek adına günlük 2 şişe kadar maden suyu tüketebilirsiniz. Fakat yüksek tansiyonu olan ve böbrek rahatsızlığı bulunan kişilerde daha dikkatli kullanılmalı ve doktora danışmadan herhangi bir hamle yapılmamalı.
11- ZENCEFİLLİ LİMONATA: Ramazan döneminde sindirim sistemini koruyarak vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak oldukça büyük bir öneme sahip. 2 adet limon ve 2 bardak su ile hazırlayacağınız limonataya ilave edeceğiniz 1 çay kaşığı toz zencefil gaz, şişkinlik, mide yanması gibi şikayetlerden sizi koruyarak buz ile birlikte içildiğinde serinlemenize yardımcı olur, sıvı ihtiyacınızın bir kısmını karşılar.
12- NANELİ AYRAN: Gün içerisinde düzenli çalışması gereken metabolizmayı iyi bir protein kaynağı olan ayranla birlikte hızlandırabilir ve tokluk sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda kalsiyumundan iyi bir kaynağı olduğu için sizi gün içerisinde yaşayacağınız yorgunluk bitkinlik ve kas ağrısı şikayetlerinden de kurtarır. Ayranınıza ekleyeceğiniz birkaç yaprak nane sindirim sisteminin rahatlamasına da yardımcı olur.
