Osteoporozla baş etmenin 9 pratik yolu

Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre; ABD’de ve Avrupa’da menopoz öncesi dönemde kadınların yüzde 30’nda osteoporoz bulunuyor ve bu kadınların yüzde 40’nda, 50 yaş üzeri erkeklerin ise yüzde 15-30’ unda osteoporoza bağlı kırık görülüyor. Ülkemizdeki veriler de benzer oranlarda gelişiyor. Osteoporoz tedavi edilmediği zaman yaygın ağrı, kemiklerde şekil bozukluğu, boyda kısalmaya yol açıyor ve oluşan kırıklar nedeniyle kişinin hem sosyal hem de psikolojik durumunu etkileyerek yaşam kalitesini bozuyor. İleri dönemlerde de kişi giderek çevresindekilere daha bağımlı bir hale geliyor ve üretken bir yaşamdan uzaklaşıyor. Oysa kemik erimesi gerekli önlemler alındığında gelişmesi önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalık. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr Selda Bağış kemikleri güçlendirmek için basit ama etkili 9 pratik püf noktasını anlattı:

9 ADIMDA KEMİKLERİNİZİ GÜÇLENDİRİN!
EN AZ 2 BARDAK SÜT İÇİN: Her gün yeterli miktarda kalsiyum almaya özen gösterin. (1-10 yaş 800 mg, 11-24 yaş 1200 mg, daha sonraki yaşlarda 800 mg kalsiyum/gün, menopozal dönemde 1200 mg). Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bu nedenle gün boyunca en az 2 su bardağı süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmelisiniz. İleri yaşlarda iseniz az yağlı sütü tercih edin.

HER ÖĞÜN YEŞİL YAPRAKLI SEBZE TÜKETİN: Sütün dışında; özellikle brokoli olmak üzere, kıvırcık lahana, ıspanak ve asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile pekmez, kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alıyor. Yeşil yapraklı sebzeleri her öğünde, yağlı tohumları da günde ortalama 30 gr kadar tüketmeyi ihmal etmeyin!

EN AZ 15 DAKİKA GÜNEŞ IŞIĞINDAN YARARLANIN: D vitamini kemik sağlığı, kalsiyum emilimi VE kas gücü açısından önemli role sahip. 50 yaş üzeri erişkinlerde önerilen günlük D vitamini dozu 800-1000 IU dolayında seyrediyor. D vitaminin asıl kaynağı ise güneş ışınları. Dolayısıyla güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde, yüzünüzü ve kollarınızın güneş alması ve vücudunuzda D vitamininin aktif hale geçmesi için 15 dakikanızı ayırın.

KİLO BAŞINA 1 GRAM PROTEİN ALIN: Her gün kilo başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. Yüksek proteinli diyetler idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olurken, bunun aksine yetersiz protein alınması ise kas gücü ve kitlesinde azalmaya, düşme ve kırık riskinin artmasına yol açıyor.

SADECE 6 GRAM TUZ ALIN: Tuz tüketimini sınırlandırın. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemikten kalsiyum kaybına neden oluyor.

POSA TÜKETİMİNİ 20 – 25 GRAMLA SINIRLANDIRIN: Aşırı posalı yiyeceklerin tüketiminden sakının. Çünkü aşırı posalı yiyecekler tüketmek bağırsaktan kalsiyum emilimini bozarak kalsiyum eksikliği ve kemikten kalsiyum kaybına neden olabiliyor. Kepekli yiyecekler, tam tahılı ekmekler, sebze ve meyvelerin kabukları ve baklagiller dengeli oranda tüketilmeli. Günde 20-25 gr posa, sağlıklı beslenmeniz için yeterli geliyor.

EN FAZLA 2 FİNCAN KAHVE İÇİN: Günde 2 bardak nescafe veya 2 fincan kahveden fazlasını içmeyin. Ayrıca çay ve kola tüketimini de sınırlandırmaya özen gösterin. Ayrıca alkol ve sigara da kemik sağlığı için oldukça zararlı. Sigara içmeyin ve günde 2 kadeh şarap veya 500 ml biradan fazlasını tüketmeyin.

AŞIRI ZAYIF OLMAYIN: Güçlü kemikler için aşırı zayıflıktan kaçının. Beden kitle indeksiniz (BKİ) 20 kg/m² altına inmemeli. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusunda oluşan östrojenden de yararlanıyor ve bilindiği gibi menopozdan sonraki hızlı kemik kaybının en önemli nedeni östrojen eksikliğidir.

HAFTADA 3-4 KEZ YÜRÜYÜN: Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığı için çok önemli. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlüyor. Osteoporozda özellikle ağırlık (yük) bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri öneriliyor. Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek kemikleriniz için birebir. Yüzme sırt kasları için yararlı olmakla birlikte, kemik kitlesinde belirgin artışa neden olmuyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için haftada en az 3-4 kez 30-45 dakika yürüyüş yapmayı da unutmayın.

Kemikler çocukluktan itibaren korunmalı!
İleri yaşların bir sağlık sorunu olarak kabul edilen osteoporozun aslında anne karnından itibaren kazanılan riskin bir yansıması olduğuna dikkat çeken Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Selda Bağış “Kemik kütlesinin önemli bir kesimi çocuklukta ve özellikle adolesan döneminde kazanılıyor. Hamilelik sırasında yeterli kalsiyum ve D vitamini alınması, çocukluk dönemindeki bilinçli beslenme ve spor alışkanlığı edinilmesi kemik kütlesini artırıyor. Bunun aksine çocukların günlük hayatlarında tükettikleri yüksek karbonhidrat içeren içecekler ve meyve suları, aşırı kola tüketimi, televizyon ve bilgisayar başında geçirilen hareketsiz bir yaşam ve kilo artışı ise kemik kütlesini olumsuz etkiliyor. Dolayısıyla kemikleri korumaya çocukluk çağlarından itibaren başlanılması gerekiyor” diyor. Çocuklara kalsiyumdan zengin beslenmenin öğretilmesi ve düzenli egzersiz yaptırılması, bu yönde atılacak en önemli adımları oluşturuyor. Ayrıca kadınlarda kemik kaybının fazla olduğu hamilelik dönemi ve menopoz dönemi de beslenme ve egzersiz açısından önem taşıyor.

Kimler risk altında?
Osteoporoz gelişiminde genetik faktörler kadar kişinin yaşam tarzı da önem taşıyor.

•Ailesinde osteoporoz hikayesi olanlarda, minyon yapılı, zayıf insanlarda, açık renk tenli kişilerde, hareketsiz yaşam sürenlerde ve erken menopoza girenlerde osteoporoz görülme riski daha fazla oluyor.

•Düşük kalsiyum alınması, sigara, aşırı alkol, kola ile kafein tüketimi, kortizon gibi bazı ilaçların kullanılması ve tiroit gibi bazı hastalıklar da osteoporoz gelişme riskini artırıyor.