BİZE ULAŞIN
Hemen herkesin çevresinde vejetaryen beslenen kişiler vardır. Hatta o kişi sizsiniz belki de.
Çoğunuz menünüzde et, balık, tavuk, süt hatta bala bile yer vermiyorsunuz. Onun yerine dengeyi sağlayacak başka besinlere yöneliyorsunuz.
Ancak uzmanlar gerekli çeşitlilik sağlanamayıp, besin kalitesi artırılamadığında vejetaryen beslenenlerin uzun vadede kas erimesi, kas kayıpları, yorgunluk hatta depresyonla bile karşı karşıya kalabileceğini belirtiyor. Üstüne üstlük Ramazan'da uzun açlık süreleri düşünüldüğünde vejetaryenlerin çok daha dikkat etmeleri gerekiyor. Kaliteli protein kaynaklarının kullanılması en başta gelen kural. Acıbadem Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, mynet.com için, Ramazan'da oruç tutan vejetaryenlerin mutlaka uyması gereken 10 maddelik reçeteyi yazdı.
YUMURTA ŞART!
Vejetaryenlerin sofrasından eksik etmemesi gereken yumurta anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı. A, D, E, B grubu vitaminlerin; iyot, fosfor, çinko, demir gibi minerallerin iyi birer kaynağı.
Bu içeriğin tamamına yakını insan metabolizması tarafından kullanılabildiğinden yararlılığı oldukça yüksek. Yoğun protein içeriği ile tok kalmayı, B12 içeriği ile bu dönemde meydana gelebilecek zihinsel dağınıklığı önlerken içeriğindeki kolin ile birlikte sinir sistemi üzerinde oluşabilecek olumsuz etkiyi kaldırıyor. Ancak şüphesiz pişirme süresi ve tekniği çok önemli. Uzun süre pişirilen yumurtanın sindirimi güçleşiyor ve B grubu vitaminlerde yoğun kayıplar oluyor. Yumurta kabuklu olarak pişirildiğinde 4 dakikada beyazı 12 dakikada tamamı katılaşıyor. Daha uzun süre pişirmek ise fayda yerine zarar veriyor.
SÜT VE YOĞURTSUZ OLMAZ
Süt, C vitamini ve demir dışında, başta kalsiyum, protein, fosfor, A ve özellikle B grubu vitaminlerinden B12 ve riboflavinden zengin bir besin.
Lakto vejetaryenlerin iftar ve sahurda enerji ihtiyaçlarına göre en az 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketmeleri gerekiyor. Süt içmeyen veganlar ise süt yerine soya sütü tercih edebilir.
BUĞDAY RUŞEYMİ TOK TUTUYOR
Buğdayın kalbi ve ana yaşam kaynağı olan ruşeym, 1 ton gibi bir undan yalnızca 1 kg kadar elde ediliyor.
Folik asit, E, B1, B2, B3 vitaminlerinden, sodyum, çinko, magnezyum ve demir minerallerinden oldukça zengin. Zengin lif içeriği ile birlikte uzun süreli tokluk sağlıyor. Un gibi kullanılabilmesinin yanında süt veya yoğurda da ilave edilebilip tüketilebilir. Ekmeğini ise sahur veya iftarda enerji ihtiyacınıza uygun miktarlarda tüketmeniz faydalı olacak.
TOFU YA DA SOYA LORU KASLARA FAYDALI
B vitaminleri, demir, kalsiyum ve posa açısından oldukça zengin olan tofu, soya loru olarak da bilinen bir besin.
Yüksek kalsiyum içeriği ile birlikte kasların düzenli çalışmasına yardımcı oluyor. Acıbadem Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, "Sulu yemeklere protein içeriğini artırmak adına ilave edilebilir. Peynir ve baharatlarla karıştırılarak hazırlanan harç sandviç haline getirilerek de tüketilebilir” diyor.
BULGUR TOKLUK SAĞLIYOR
B vitaminlerinden, sodyum, potasyum, folik asit ve magnezyumdan oldukça zengin olan bulgur, içeriğindeki magnezyum ile birlikte insülin hormonuna duyarlılığı artırıyor, lif içeriğiyle birlikte hazmı kolaylaştırıyor ve tokluk süresini uzatıyor.
KURUBAKLAGİLLER ÇOK ÖNEMLİ
Kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri ile B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden ve E vitamininden zengin olan baklagiller, tam olarak karşılamasa da etteki proteine eşdeğer.
Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırdığından bu durum özellikle vejetaryenler için çok büyük önem taşıyor. Uzun açlık saatlerinin hakim olduğu bu dönemde sindirim problemleri ve şişkinlik yaşamamak adına; ıslatma suyunun dökülmesi ve temiz su kullanılarak pişirilmesi gerekiyor.
Tüketirken ilave edilecek bir tutam kimyon da sindirimi kolaylaştıran diğer önlemler arasında yer alıyor.
SALATAYA, MAKARNAYA PEYNİR SERPİŞTİRİN
Kalsiyumun dışında, iyi bir fosfor kaynağı olan peynir, özellikle laktoza karşı intoleransı olan vejetaryenler için iyi bir seçim olarak karşılarına çıkıyor.
Kalsiyum ve fosfor beraber çalışarak etkinlik gösterdiklerinden bu iki mineralin birlikte olması fayda sağlıyor. Örneğin iftardasalata veya makarna üzerine serpiştirilecek bir kibrit büyüklüğündeki beyaz peynir protein kalitesini artırıyor ve daha sağlıklı bir bileşim oluşturuyor.
CEVİZ ŞART
Manganez ve bakırdan, aynı zamanda B vitaminlerinden ve liften zengin olan ceviz, besin değeri oldukça yüksek bir besin maddesi. İyi bir bitkisel protein kaynağı olmasının yanısıra, omega-3 kaynağı olarak da öne çıkıyor. Özellikle balık tüketmeyen vejetaryenlerin mutlaka ceviz tüketmesi gerekiyor. Kuru baklagillerden mercimek ya da nohutun da salatası yapılırken içine ceviz veya çekilmiş fındık ilave edilmesi kaliteyi artırıyor.
KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Brokoli, ıspanak, semizotu, maydanoz, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; A ve C vitaminlerinin yanısıra, folik asit, potasyum, magnezyum, fosfor ve posadan oldukça zengin.
Acıbadem Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, koyu yeşil yapraklı sebzelerin özellikle veganlarda sıklıkla görülen bir problem olan demir ve kalsiyum eksikliğine karşı önlem oluşturduğunu belirterek "Vejetaryenlerde kasların sağlıklı bir şekilde çalışması, metabolizma hızının korunması, daha enerjik ve dinamik hissettirmesinin yanı sıra midede tokluk hissi yaratması açısından da Ramazan dönemine en uygun gıdalar arasında yer alıyorlar” diyor.
KEFİRİ İHMAL ETMEYİN
Kalsiyum, fosfor, magnezyum, B1, B12 gibi vitamin ve minerallerden zengin olan kefir, B vitaminlerinin kullanımını da kolaylaştırıyor.
