Gelişmiş omuz kaslarıyla dik bir duruşa sahip olabilirsiniz. Aynı zamanda estetik ve fit görünüm sağlayan omuz kasları daha verimli spor yapmanızı sağlar. Gövde hareketlerinin doğru ve kolay yapılabilmesi için omuz bölgesi önemlidir. Ayrıca geniş omuzlara sahip olmak genel görünüşünüzü etkiler. İnsanlara dışarıdan bakıldığında ilk dikkat çeken fiziksel özelliklerden biri kişinin duruşudur. Spor yaparak sağlıklı bir postüre sahip olabilir ve kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Bunu spor salonuna gitmeden da başarmanız mümkün. Evde yapılabilecek omuz geliştirme hareketleri hakkında bilgi sahibi olarak spor yapmaya hazırlanabilirsiniz.
Evde omuz genişletme hareketleri nedir?
Omuzlardaki küçük kas gruplarını çalıştırmak için çeşitli egzersizler bulunur. Bu egzersizlerin büyük kısmında ağırlıklı çalışmaya ihtiyaç duyarsınız. Vücudun kendi ağırlığı ile omuz kaslarını geliştirmek zordur. Evde rahatça spor yapabilmek için başlangıç düzeyinde ağırlık seti alabilirsiniz. Ayrıca sakatlanma ve gürültü sorunlarının önüne geçmek için spor matı kullanabilirsiniz. Düzenli beslenmeyi aksatmadan verimli sonuçlar alabileceğiniz en etkili omuz hareketleri aşağıdaki gibi sıralanabilir;
- Şınav: Pek çok insan tarafından bilinen ve yapılan şınav egzersizi ile omuz, göğüs ve kol kaslarını çalıştırabilirsiniz. Dolaylı yoldan bacak ve karın kası da bu hareketle çalıştırılmış olur.
- Omuz şınavı: Bu egzersizde normal şınava kıyasla omuz kasları daha fazla çalışır. Hareketi yapabilmek için başlangıç pozisyonu normal şınav pozisyonundan farklı olarak ters ‘V’ şeklinde olmalıdır. Kalça yukarıda omuz ve baş aşağı doğru olacak şekilde durulur. Kollar kırılarak baş yavaşça yere değdirilir.
- Dumbbell shoulder press: arka kol, ön kol ve omuz kaslarını birlikte çalıştıran bir egzersizdir. Adından anlaşılacağı gibi ağırlık kullanılarak yapılan bir harekettir. İki ele eşit ağırlıklar alınır ve kollar iki yanda havada tutularak harekete başlanır. Dirsekler dik açıyla kırık pozisyonda durulur. Avuç içleri karşıya bakarak tutulan ağırlıklar yukarı doğru kaldırılarak başın üzerine getirilir. Nefes verirken tekrar eski konumuna indirilir.
- Dumbbell öne kaldırma: Bu hareket için bar ya da halter kullanmanız dumbbell’a kıyasla daha konforlu olur. Çünkü hareketin stabil yapılabilmesi için iki kolun beraber hareket etmesi gerekir. Eğer halter yoksa her kol sırayla çalıştırılabilir. Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ağırlıklar omuz hizasına kadar kaldırılır.
- Lateral raise: Yana açma hareketi olarak da bilinen bu egzersiz, omuz hareketleri içinde en etkili yöntemlerdendir. Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açılır ve sırt düz konumda tutulur. Her iki eldeki ağırlık nefes verilirken avuç içleri yere bakacak şekilde yanlara doğru kaldırılır.
- Bent over lateral raises: Yana açma hareketinin bir varyasyonudur. Aynı zamanda sırt kaslarını da çalıştırır. Bu harekette dirsekler hafifçe kırılır, sırt düzgün bir pozisyondayken vücut öne doğru bükülür. Ağırlıklar omuz hizasına kadar yana doğru kaldırılır.
Evde, açık havada ve kendinizi hazır hissettiğiniz her yerde yapılabilecek egzersizlerle omuzlarınızı geliştirebilirsiniz. Egzersizlerden sonuç alabilmek için aceleci olmamalı sporun uzun vadede kazandıran bir yolculuk olduğunu unutmamalısınız. Ayrıca egzersiz sırasında acele etmek sakatlıklara yol açabilir. Egzersizlerden önce kesinlikle ısınma ve esneme hareketleri yapılmalıdır. Omuz kasları gibi küçük kas grupları zor çalıştırılırken aynı zamanda da hassas kaslardır. Isınmadan yapılan fitness omuz hareketleri uzun süreli ve yüksek sancılı ağrılar yaşatabilir.
Omuz genişletme hareketlerinde dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Omuz bölgesinde küçük kas grupları bulunur ve bu kaslar hassas bir yapıya sahiptir. Dolayısıyla hatalı yapılan egzersizlerde kas ağrısı ve sakatlık gibi sağlık sorunları oluşabilir. Sporcuların yanlış uygulamalarıyla oluşan sorunlardan kaçınmak için hareketler doğru şekilde öğrenilmelidir. Gerekli görüldüğünde uzmanlardan destek alınmalıdır. Özellikle evde spor yapılıyorsa hareketler kontrollü biçimde yapılmalıdır. Oluşan bir sorunda hemen doktora başvurulması önerilir. Ağırlık kullanılan antrenmanlarda yüksek ağırlıklarla bedenin zorlanması problem yaratabilir. Bunlarla birlikte omuz egzersizlerinde dikkat edilmesi gereken durumlar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Hareketin formu: Omuz bölgesindeki kaslar hassas olduğu için küçük hatalarda büyük sorunlar oluşabilir. Sakatlıklardan korunmak için hareketler doğru şekilde uygulanmalıdır.
- Hareketlerde aşırı tekrar yapmak ve vücudu zorlamak: Omuzdaki kaslar küçük gruplardan oluştuğu için birkaç egzersiz bu bölgeyi çalıştırmak için yeterli olacaktır. Bir antrenmanda çok fazla hareketle aynı bölgeyi çalıştırmak verimi düşürür.
- Fazla ağırlık kullanmak: Hassas kasları olması gerekenden fazla miktarda zorlamamak önemlidir. Bu durum hareketin verimini de azaltır. Kendinize uygun ağırlıkta çalışmıyorsanız egzersiz hızınız yavaşlar.
- Dinlenme için uzun molalar vermek: Küçük kas gruplarının toparlanma süresi de kısa olur. Egzersiz aralarını kısa tutarak kas gerilimini sürekli hale getirirseniz gelişmeniz kolaylaşır.
- Ön kasları daha çok çalıştırmak: Göğüs antrenmanlarının bir kısmı omuz bölgesindeki ön kasları çalıştırır. Yalnızca ön kasların gelişmesi sağlıklı olmaz ve fit bir görünüm oluşturmaz. Dengeli bir gelişim için arka kasların da çalışılması önemlidir.
- Hareketin uygulama hızı: Özellikle yeni başlayanlar yüksek kilolara ve hızlı tekrarlara erkenden başlamak isteyebilir. Ancak hareketten verim alabilmeniz için hareketin doğru yapılması daha önemlidir. Bu durumda hareketi doğru yapabilmek uygun ağırlık kullanımı ve hareket hızına bağlıdır.
- Egzersiz sıklığı: Küçük bir kas grubu olduğu için parçalı çalışılan antrenmanlarda omuz kası gelişimi daha zayıf olabilir. Bu programlarda haftada ancak 1 ya da 2 gün omuzlar çalıştırılabilir. Omuz kasları için bütün vücudu çalıştıran full body antrenman programları ile daha etkili sonuçlar alınabilir.
- Tekrar sayıları: Uzun süre aynı tekrar sayısıyla egzersiz yapmak gelişimi yavaşlatabilir. Ağırlık sabitken tekrar sayılarını belirli sürelerde arttırabilir, tekrar sayısı sabitken ağırlık miktarını artırabilirsiniz.
Vücudun genelinde ve omuzlarda kasların nasıl gelişeceği genetik yapıya bağlıdır. Yapılan egzersizler uzun vadede her bireyde farklı sonuçlar yaratır. Bu konuda yaş, cinsiyet, kilo, boy, spor geçmişi, kişinin sahip olduğu rahatsızlıklar ve sağlık sorunları gibi pek çok değişken yer alır. Dolayısıyla belirli kaslar yavaş gelişirken bazıları daha hızlı şekillenebilir. Önemli olan motivasyonunuzu bozmadan ulaşabileceğiniz maksimum noktaya ulaşmak ve spordan verim alabilmektir. Spor yaparken kendinizin en iyi versiyonu olmaya çalışarak sürece daha iyi adapte olabilirsiniz.
BİZE ULAŞIN
