BİZE ULAŞIN
Her yaştan insanın kolaylıkla yapabileceği bir egzersiz olan koşu, temel bir kardiyo egzersizidir. Bu sebeple yağ yakmaya yardımcı olur. Düzenli olarak koşulduğunda hem kilo verilir hem de kalp ve damar sağlığı için olumlu adımlar atılmış olur. Koşunun istenilen etkilerini bedeninizde görebilmeniz için haftada 3-4 gün çalışarak başlayabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu bir spor olmasıyla koşu yapmak, fazla çaba ister ve yağ yakma konusunda etkilidir. Bu etkiyi daha çok arttırmak için farklı egzersizlerle birlikte bir çalışma programı yapılabilir.
Yaşantımızın her alanında karşılaştığımız bir aktivite olan koşu kolay bir egzersiz olarak görünebilir. Ancak her egzersizde olduğu gibi koşu yapmaya başlamadan önce sağlık kontrolüne girilmesi tavsiye edilir. Uygulayacağınız koşu programına da yine bir profesyonelle birlikte karar vermek uygun olacaktır.
Koşu yapan insanların farklı egzersizlerde olduğu gibi koşudan alacakları verim değişiklik gösterir. Bu durum yaş, cinsiyet, boy, kilo gibi genetik ve fiziksel farklılıklara bağlıdır. Ancak bir kardiyo egzersizi olmasıyla her insan için yağ yakabileceği bir egzersiz olduğu rahatlıkla söylenebilir. Koşuda yakılan kalori miktarı kiloyla doğru orantılı olarak artar. Fazla kiloya sahip insanlar koşarken daha fazla enerji harcayacakları için daha çok yağ yakabilirler. Yaptığınız koşudan maksimum verimi alabilmek için dikkat etmeniz gereken adımlar şu şekilde sıralanabilir:
Spor yaparak zayıflamak istiyorsanız ilk adım sporun düzenli bir şekilde uygulanmasıdır. Koşu gibi bir egzersiz için bunun yanında koşulan süre de önemlidir. Uzmanlara göre günde yaklaşık 45 dakika ile 1 saatlik koşu başlangıçta yeterli olur. Koşuya başlamadan önce ısınma hareketleri yapılmalıdır. Koşuya başlarken bir süre hafif tempolu koşarak vücut hazırlanmalıdır. Ardından 30-40 dakika kadar normal temponuzda koşabilirsiniz. Egzersizi bitirmeye yaklaştığınızda ise tempoyu tekrar azaltmak yararlı olacaktır. Kalbin hızını ayarlamak sağlıklı kalabilmek için önemlidir. Bu şekilde vakit ayırabiliyorsanız her gün 1 saat koşmak sizi zayıflatmak için yararlı olur. Her gün olmasa da haftada 3-4 gününüzü ayırarak kilo verebilir, fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Zayıflama dışında düzenli olarak koşmanın vücudunuza faydaları aşağıdaki gibidir:
Koşudan yeterince verim alabilmek için en az 40 dakika koşmalısınız. Koşarak kalori yakmak için nabız aralığının belirli sınırlarda olması gerekir. Sahip olduğunuz normal nabzın yaklaşık olarak %70 artmasıyla vücut kalori yakmaya başlar. Bunu sağlamak için de yaklaşık olarak 30-40 dakika kadar koşulmalıdır. Genetik ve fiziksel farklılıklardan dolayı her insanın yakacağı kalori miktarı değişir. Yaklaşık değerlere bakılacak olursa 1 kilometrelik koşu 60 kalori, 10 kilometrelik koşu 600 kalori kadar yakabilir. Süre açısından değerlendirilirse, ortalama 70 kiloya sahip bir insan 1 saatlik orta tempolu (8 km/saat) koşuyla 560 kalori yakabilir. Yine 70 kilo bir insan yüksek tempolu (9.6 km/saat) koşuyla 700 kalori yakabilir. Bu şekilde kilo ve hız arttıkça yakılan kalori miktarı artış gösterir.
Tempolu yürüyüşle koşuda olduğu gibi kalori yakabilirsiniz. Genel olarak yürüyüş için 3 tempodan bahsedilebilir. Bunlar aşağıdaki gibi gruplanabilir:
Ortalama 70 kiloda olan bir insan hızlı tempoda bir yürüyüşle 1 saatte yaklaşık 300 kalori yakabilir. 80 kiloda ise kalori miktarı 360’lara kadar çıkar. Yürüyüşün yapıldığı ortamda bu konuda etkilidir. Açık havada koşmak daha yararlıdır. Düzenli olarak yürüyüşle birlikte vücudunuzda görebileceğiniz değişiklikler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Koşmak için dışarıda uygun ortam bulamıyorsanız evinizin konforunda koşu bandı kullanabilirsiniz. Koşu bandı kalori hesaplama konusunda da size destek olur. Birçok modelde kilo gibi değerler girilerek yakılan kalori hesaplanabilir. Bunun dışında farklı göstergeler sizinle ilgili verileri paylaşabilir. Bu da sizi spor yaptığınız sırada motive etmek için iyi bir yöntemdir. Ayrıca süre takibi yapmak koşu bandında daha kolaydır. Koşu bandı kullanıyorsanız ortamın havalandırılmasına dikkat edilmelidir. Isınma ve esneme hareketleri gibi genel kurallar koşu bandında çalışmadan önce açık havada koşuda olduğu gibi uygulanmalıdır.
