Kondisyonu arttırmak ve şekilli kaslara sahip olmak için uygulanan egzersizlerden biri olan şınav, açık havada, ev ortamında ve istediğiniz her yerde yapılabilir. Vücudun özellikle üst bölgelerini çalıştıran şınavla form tutmanız kolaylaşır. Duruş bozukluklarının önüne geçmek için vücudun üst bölgesini güçlendirmek önemlidir. Dolayısıyla şınav egzersizi ile fit bir görünüm kazanarak sağlıklı bir duruşa sahip olabilirsiniz. Göğüs ve arka kol kaslarını geliştirerek üçgen bir vücuda ulaşabilirsiniz.
Şınav pozisyonu nedir?
Oldukça popüler olan ve birçok egzersiz programına dâhil edilen şınav hareketinin farklı türleri bulunur. Standart şınav pozisyonu pek çok kişinin beden eğitimi derslerinden bildiği bir egzersizdir. İngilizcesi push up olan egzersiz için doğru şınav pozisyonu aşağıdaki adımlarla sağlanır:
- Yüzüstü yere uzanılır ve ayaklar birbirine temas eder.
- Eller omuz genişliğinde açılır ve avuç içleri yere sabitlenir. Bu sırada parmaklar karşı yöne bakmalıdır.
- Ayak parmakları ve eller üzerinde şınav pozisyonu sağlanır.
- Hareketin doğru yapılabilmesi için ayaklar, sırt ve baş düz bir çizgi üzerinde olacak şekilde tutulur.
- Vücut dengesini sağlamak ve kalçanın hareketini önlemek için karın kasları kasılır.
Standart şınav hareketi dışında farklı alternatifler bulunur. Sürekli aynı egzersizleri yapmak vücudu belirli bir süreden sonra zorlamaz. Sağlık bir gelişim için kasların zorlanması önemlidir. Dolayısıyla egzersizleri çeşitlendirmek gelişim için yararlı bir adımdır.
Şınav türleri nedir?
Antrenmanlardan düzenli olarak fayda sağlayabilmek amacıyla egzersiz programlarını çeşitlendirebilirsiniz. Standart şınav dışındaki diğer egzersizler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Duvarda şınav: Duvarın önünde durarak ellerinizi omuz genişliğinde açın ve duvara sabitleyin. Duvardan bir adım uzakta durarak pozisyon alın. Dirseklerini kırarak duvara yaklaşın. Nefes verirken duvardan uzaklaşıp tekrar ilk pozisyona geri dönün.
- Diz üstü şınav: Standart şınav pozisyonundan farklı olarak ayak parmakları üzerinde değil dizler üzerinde başlangıç pozisyonu alınır. Bu egzersizde bacak kasları harekete dâhil olmadığı için klasik şınava göre uygulanışı daha kolay olur. Daha az çaba sarf ederek bu egzersizi uygulayabilirsiniz.
- Incline (aşağı eğimli) şınav: Üst göğüs kaslarını daha çok zorlamak için uygulanan bir egzersiz çeşididir. Eller yüksek bir konumda sabitlenerek uygulanır. Yükseklik arttıkça egzersizin uygulanması güçleşir.
- Decline (yukarı eğimli) şınav: Aşağı eğimli şınav egzersizinin tersidir. Ayaklar omuzlara göre daha yüksek konumda pozisyonlanır. Yine klasik şınav egzersizine göre daha zorlayıcıdır.
- Geniş şınav: Bu egzersiz eller yana doğru omuz genişliğinden daha fazla açılarak uygulanır. Bu sayede kollardaki yükün bir kısmı göğüs kaslarına aktarılır. Göğüs kası daha fazla zorlanarak çalıştırılmış olur.
- Diamond şınav: Geniş şınavın tersine eller birbirine yaklaştırılır ve işaret parmakları ile başparmaklar birbirine temas eder. Bu şekilde arka kol kasları daha fazla çalıştırılabilir. Hareketi daha kolay uygulayabilmek için öncelikle eller daha geniş açıda tutulabilir.
- Tek el kaldırarak şınav: Bu egzersiz için standart şınav uygulanır. Hareketin üst noktasına gelindiğinde tek el havaya kaldırılır. Ardından ikinci tekrarda diğer el kaldırılır. Kollara fazla yük bindiği için zorlayıcı bir egzersizdir.
- Alkışlı şınav: Oldukça zor bir egzersiz olduğu için başlangıç seviyesinde önerilmeyen bir harekettir. Klasik şınavın üst noktasına gelindiğinde kendinizi geriye itmelisiniz. Bu esnada alkış yapıp standart şınav başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
- Tek el şınav: Uygulaması en zor şınav türüdür. Tek el üzerinde kalkabilmek için fazlasıyla güç harcanır. İleri seviye bir antrenman olduğu için genellikle profesyoneller tarafından az tekrarla yapılır.
Şınav nasıl çekilir?
Özellikle göğüs ve üst kolu çalıştıran standart şınav pozisyonu için, spor matı kullanabilirsiniz. Bu sayede hem gürültü sorunlarının önüne geçebilir hem de sakatlanma risklerine karşı önlem alabilirsiniz. Ancak spor matınız yoksa da düz bir zeminde şınav egzersizi uygulanabilir. Doğru şınav çekebilmek için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Yüzüstü pozisyonda kollarınızı omuz genişliğinde açın ve parmaklarınız karşıya bakacak şekilde avuç içlerini yere yerleştirin.
- Kollarınızı sabitledikten sonra ayaklarınızı birleştirin ve sırtınız düz bir çizgide olacak şekilde durun. Bu şekilde doğru başlangıç pozisyonu uygulanmış olur.
- Egzersize başlamadan karın kaslarınızı sıkarak karın bölgesini aktif hale getirin.
- Yavaşça dirseklerinizi bükerek zemine yaklaşın. Bu esnada sırtınız ve başınız bükülmemeli, düz çizgi şeklinde pozisyon korunmalıdır.
- Göğsünüz yere yaklaştıktan sonra kollarınızla yeri iterek tekrar ilk pozisyona geri dönün.
- Şınav egzersizine yeni başlıyorsanız 8-10 tekrar yapmanız önerilir. Vücudunuz direnç kazandıkça ve güçlendikçe tekrar sayılarını artırabilirsiniz. Antrenman yaptığınız bir günde başlangıçta 2 ya da 3 set yapmanız yeterli olacaktır.
Şınav hangi kasları çalıştırır?
Şınav egzersizi vücudu kollar ve ayaklar üzerinde dengede tutmaya yaradığı için aynı anda pek çok kas çalışır. Form tutmak ve kazanılan kasları korumak için etkili olan şınav egzersizi aşağıdaki kas gruplarını çalıştırır:
- Göğüs
- Omuz
- Üst kol
- Sırt
- Kalça
- Karın
Şınav çekmenin faydaları nelerdir?
Spor yapan pek çok insan tarafından tercih edilen şınav hareketi uzun zamandır popülerliğini korur. Fazladan ekipmana ihtiyaç duyulmadan pratik şekilde uygulanmasıyla sıklıkla egzersiz programlarında yer alır. Düzenli olarak şınav çekmenin faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Yağ yakmak ve kas geliştirmek için uygulanan bir egzersizdir.
- Sıkı bir form yakalamak için tercih edilebilir.
- Birden fazla kas grubunu çalıştırır.
- Vücut dayanımını arttırma konusunda etkili bir harekettir.
- Duruş bozukluklarına karşı etkilidir.
- Kan akışını hızlandırır bu sayede yağ yakmayı sağlar.
- Sırt ve omuz bölgesinin dayanıklılığını arttırır.
Şınav çekemiyorum ne yapmam lazım?
Şınav hareketi fazla güç gerektiren bir egzersiz olduğu için ilk aşamada zor uygulanabilir. Pratikle hareketi daha kolay uygulamak mümkündür. Eğer klasik şınav pozisyonunu uygulamakta zorluk çekiyorsanız duvarda şınav ve diz üstü şınav egzersizleri ile pratik kazanabilirsiniz. Bu egzersizler kollara ve bacaklara daha az yük bindirdiği için daha az güçle yapılabilir. Bu şekilde çalışmaya 1-2 hafta kadar devam ettikten sonra klasik şınav egzersizini uygulamanız kolaylaşır. İlerleyen aşamalarda hareket kabiliyetiniz geliştikçe farklı şınav türlerini egzersiz programınıza dahil edebilirsiniz.
BİZE ULAŞIN
