LISS kardiyo nedir, nasıl yapılır? LISS kardiyo ne işe yarar, LISS ve HIIT farkları nelerdir?

Ayşegül Koca

28.04.2023 11:36

Listeye Ekle

LISS (Low-Intensity Steady State) kardiyo kalp atış hızınızı düşük seviyelerde tutarak uzun süreli egzersiz yapmayı içeren bir kardiyovasküler antrenman türüdür. Bu tip kardiyo egzersizi, yüksek yoğunluklu egzersizlerle karşılaştırıldığında daha uzun süre yapılabilmesi nedeniyle genellikle daha az yorucudur. LISS özellikle yağ yakmak ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak isteyenler için faydalıdır. Peki, LISS nedir ve HIIT ile ne farkı var?

LISS kardiyo nedir, nasıl yapılır? LISS kardiyo ne işe yarar, LISS ve HIIT farkları nelerdir?

İçindekiler

LISS kardiyo nedir?
LISS kardiyo ne işe yarar?
LISS kardiyo nasıl yapılır?
LISS ve HIIT farkları nelerdir?
LISS kardiyo programı örneği

Yüksek yoğunluklu egzersizlerin aksine LISS kardiyo, kalori yakımını artırırken aynı zamanda kas yıkımını azaltarak kas kütlesini korumaya yardımcı olur. LISS kardiyo, yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklet sürme veya yüzme gibi aktivitelerle yapılabilir. Egzersizin yoğunluğu, kalp atış hızınızın yaklaşık %50-70'i arasında olmalıdır. Bu tip kardiyo, haftada 2-3 kez düzenli olarak yapılabilir ve süre, bireysel ihtiyaçlara göre 30-60 dakika arasında değişebilir.

LISS kardiyo nedir?

LISS kardiyo düşük yoğunluklu kardiyovasküler aktivitelerle uzun süreli egzersiz yapmayı içeren bir antrenman türüdür. Bu tip kardiyo egzersizi yüksek yoğunluklu egzersizlere göre daha az yoğun olup kalp atış hızınızı düşük seviyelerde tutarak belirli bir süre boyunca sabit bir hızda devam eder. LISS egzersizleri özellikle kalori yakmak, yağ yakımını artırmak, kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak ve genel sağlık durumunu iyileştirmek isteyenler için faydalıdır.

LISS kardiyo egzersizleri yüksek yoğunluklu egzersizlere kıyasla daha az yorucudur ve kasları daha az stres altında bırakarak kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. LISS egzersizleri yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme gibi aktivitelerle yapılabilir. Egzersizin yoğunluğu kalp atış hızının yaklaşık %50-70'i arasında olmalıdır. LISS kardiyo egzersizleri genellikle 30-60 dakika arasında sürebilir ve haftada 2-3 kez düzenli olarak yapılabilir.

LISS kardiyo ne işe yarar?

LISS kardiyo düşük yoğunluklu kardiyovasküler aktivitelerle uzun süreli egzersiz yapmayı içeren bir antrenman türüdür. LISS egzersizleri özellikle kalori yakmak, yağ yakımını artırmak, kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak ve genel sağlık durumunu iyileştirmek isteyenler için faydalıdır. LISS kardiyo faydaları:

Kalp sağlığınızı iyileştirir, kalp atış hızınızı düzenler ve kan basıncını düşürür.
Yağ yakımını artırır ve vücuttaki yağ miktarını azaltır.
Düşük yoğunluklu egzersizler kasları daha az stres altında bırakır ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Düşük yoğunluklu egzersizler yüksek yoğunluklu egzersizlere göre daha az yorucudur ve dolayısıyla yorgunluğu azaltır.
Vücuttaki kan dolaşımını artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Yaralanma riskini azaltır ve herkes tarafından kolayca yapılabilir.
Spor salonuna gitmek veya özel ekipman satın almak zorunda kalmadan evde veya dışarıda yapılabilir.

LISS kardiyo egzersizleri yüksek yoğunluklu egzersizlere kıyasla daha az yorucudur ve kasları daha az stres altında bırakarak, genel sağlık durumunu iyileştirmek isteyen herkes için ideal bir egzersiz türüdür.

LISS kardiyo nasıl yapılır?

LISS kardiyo düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizler yaparak belirli bir süre boyunca sabit bir hızda devam etmeyi içerir. LISS kardiyo egzersizlerinin nasıl yapılacağı konusunda şu tavsiyeleri izleyebilirsiniz:

Egzersiz tipi: Yüzme, bisiklet, yürüyüş, koşu veya merdiven çıkma gibi düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizleri yapabilirsiniz.
Yoğunluk: Yoğunluğu düşük tutmak önemlidir, bu nedenle kalp atış hızınız %50 ila %70 arasında olmalıdır. Bunu yapmak için, bir egzersiz monitörü veya nabız ölçer kullanabilirsiniz.
Süre: Egzersiz süresi, günlük olarak 30 ila 60 dakika arasında değişebilir. Başlangıçta daha kısa sürelerle başlayabilir ve zamanla süreyi artırabilirsiniz.
Ritim: Sabit bir hızda devam etmek önemlidir. Egzersiz sırasında ritminizi düzenli olarak kontrol edebilirsiniz.
Sıklık: Haftada 3 ila 5 kez yapabilirsiniz.

LISS kardiyo egzersizleri düşük yoğunluklu olmaları nedeniyle daha az yorucudur ve uzun süreli bir egzersiz planı oluşturmak için idealdir. Başlangıçta süreleri ve yoğunlukları artırarak zamanla vücudunuzun ihtiyacına göre uyarlama yapabilirsiniz.

LISS ve HIIT farkları nelerdir?

LISS (Low-Intensity Steady State) ve HIIT (High-Intensity Interval Training), iki farklı kardiyovasküler egzersiz yöntemidir ve aralarında bazı farklılıklar vardır:

LISS düşük yoğunluklu bir egzersiz şeklidir ve kalp atış hızınız %50 ila %70 arasında olurken HIIT yüksek yoğunluklu bir egzersiz şeklidir ve kalp atış hızınız %80 ila %95 arasında olur.
LISS daha uzun süreli egzersizlerden oluşur (genellikle 30-60 dakika) HIIT ise kısa yoğun egzersiz aralıklarından oluşur (genellikle 20-30 dakika).
HIIT yüksek yoğunluklu egzersizlerle düşük yoğunluklu dinlenme aralıkları arasında değişirken LISS'te sabit bir yoğunluk ve ritim vardır.
HIIT kısa süreli ancak yüksek yoğunluklu olması nedeniyle daha kısa bir süre içinde daha fazla kalori yakar. LISS ise daha uzun bir süre boyunca yapıldığı için, daha fazla yağ yakımı sağlar.
HIIT kas kütlesini korumaya yardımcı olurken LISS kas kütlesini korumak yerine, vücut yağını yakmaya odaklanır.

Her iki egzersiz yöntemi de farklı amaçlar için kullanılabilir ve kişisel tercihler, hedefler ve fiziksel yetenekler dikkate alınarak seçilebilir.

LISS kardiyo programı örneği

LISS (Low-Intensity Steady State) egzersizi, düşük yoğunluklu aerobik egzersizlere dayanır. LISS antrenman örneği:

Başlangıç: 5-10 dakika boyunca hafif tempoda yürüyüş yaparak ısınma yapın.
Egzersiz: Seçtiğiniz kardiyo makinesinde (örneğin, koşu bandı, bisiklet, eliptik) düşük yoğunlukta 30-60 dakika boyunca devam edin. Kalp atış hızınız %50-70 aralığında olmalıdır. Egzersiz sırasında rahat nefes alabileceğiniz bir tempoda kalmaya çalışın.
Soğuma: Egzersiz sonrasında 5-10 dakika boyunca hafif tempoda yürüyüş yaparak vücudunuzu yavaşça soğutun.
Esneme: Egzersiz sonrasında esneme hareketleri yaparak vücudunuzu rahatlatın ve esnekliğinizi artırın.

Bu programı herhangi bir düz zeminde yürüyerek de yapabilirsiniz. LISS egzersizinin ana amacı, düşük yoğunlukta uzun süreler boyunca kalori yakımını arttırmaktır. Ancak, egzersiz hedeflerinize göre süre, yoğunluk ve tekrarları değiştirebilirsiniz.