Evde vücut çalışması ve sağlıklı bir beslenme programı bir arada kullanılarak, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek mümkündür. Kilo vermek için öncelikle enerji dengesini kontrol altına almak gerekir. Yani vücudunuzun alması gereken kalori miktarı ile tükettiğiniz kalori miktarı arasındaki farkı azaltmak gerekir. Sağlıklı bir beslenme programı uygulamak ve düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersiz, metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca su tüketimine dikkat etmek stresi azaltmak ve yeterli uyku almak da kilo vermek için önemlidir. Bunların yanı sıra hızlı kilo vermek yerine yavaş ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek daha sağlıklı ve uzun vadeli sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Full body antrenmanı nedir?
Full body antrenmanı vücudun tüm ana kas gruplarının aynı antrenmanda çalıştırıldığı bir egzersiz programıdır. Bu programda bacaklar, göğüs, sırt, omuzlar, kollar ve karın gibi tüm kas gruplarına odaklanılır. Full body antrenmanı özellikle zaman kısıtlaması olan kişiler için oldukça etkili bir antrenman türüdür. Çünkü, her antrenman gününde tüm vücudun çalıştırılması, haftada 2-3 kez yapılabilmesine olanak tanır.
Full body antrenmanı genellikle vücut ağırlığı, dumbbell, barbell, kettlebell ve diğer fitness ekipmanları kullanılarak yapılabilir. Antrenman, yüksek yoğunluklu egzersizler, çoklu kas gruplarının çalıştırılması ve az dinlenme süreleri gibi özellikleriyle, güç, dayanıklılık ve kardiyo kapasitesi gibi çeşitli hedefler için uygun bir antrenman türüdür.
Tüm vücut antrenmanı nasıl yapılır?
Tüm vücut antrenmanını haftada 2-3 kez uygulayarak kas kütlenizi artırabilir, vücut yağınızı azaltabilir ve genel fitness seviyenizi geliştirebilirsiniz. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir uzmanla konuşmanız önerilir. Ayrıca doğru teknikleri kullanmak ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Tüm vücut antrenmanı yapmak istiyorsanız, aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Isınma: Tüm vücut antrenmanına başlamadan önce, ısınma hareketleri yaparak kaslarınızı hazırlayın. Kardiyo egzersizleri, hafif koşu, bisiklet veya crosstrainer gibi aktiviteleri tercih edebilirsiniz.
- Ana Antrenman: Tüm vücut antrenmanında, her kas grubunu çalıştıracak 3-4 egzersiz yapmanız gerekmektedir. Bunlar arasında bench press, squat, deadlift, shoulder press, pull-ups, lunges, bent over rows, dumbbell curls gibi egzersizler yer alabilir. Her egzersizi 3-4 set x 8-12 tekrar yaparak gerçekleştirebilirsiniz.
- Dinlenme: Her egzersiz seti arasında 1-2 dakika dinlenme yapmanız önerilir.
- Soğuma: Tüm vücut antrenmanından sonra kaslarınızı soğutmak için hafif bir cardio egzersizi yapabilir ve germe hareketleri yaparak esnemeyi ihmal etmeyin.
Tüm vücut antrenmanı yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Tüm vücut antrenmanı yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
- Her egzersizi doğru tekniklerle yapmaya özen gösterin. Yanlış teknikler yaralanmaların yanı sıra, egzersizlerden maksimum fayda sağlamayı da engelleyebilir.
- Yeni başlayanlar yavaşça başlamalı ve egzersiz yoğunluğunu zamanla artırmalıdır. Kaslarınızın uygun şekilde adapte olması için zaman vermeniz önemlidir.
- Tüm vücut antrenmanı öncesinde, kaslarınızın ısınması için ısınma hareketleri yapın. Ayrıca antrenman sonrası kaslarınızı soğutmak için de germe hareketleri yapın.
- Tüm vücut antrenmanı yaparken doğru beslenmeye dikkat etmelisiniz. Özellikle antrenman sonrası yeterli protein ve karbonhidrat tüketmek kas onarımını destekleyebilir.
- Egzersiz sırasında su kaybını önlemek için yeterli miktarda su tüketin. Vücudunuzun hidrasyon seviyesini korumak performansınızı artırmaya yardımcı olur.
- Tüm vücut antrenmanı kasların tamamını çalıştırdığı için oldukça yoğun bir egzersizdir. Ancak aşırıya kaçarak kas yaralanmalarına neden olabilirsiniz. Kendinize uygun bir yoğunluk seviyesi belirleyin ve zamanla artırın.
- Tüm vücut antrenmanı kasları tamamen yorar. Bu nedenle antrenmandan sonraki günlerde kasların iyileşmesine izin vermek için yeterli dinlenmeye özen gösterin. Antrenman sonrası yeterli uyku almak kasların onarımına yardımcı olabilir.
Evde vücut antrenmanı nasıl yapılır?
Evde vücut antrenmanı yaparken bir egzersizi doğru şekilde yapmak önemlidir. Yanlış teknikler yaralanmaların yanı sıra egzersizlerden maksimum fayda sağlamayı da engelleyebilir. Egzersizleri doğru şekilde yapmak için eğitimli bir antrenörden yardım alabilirsiniz. Ayrıca doğru beslenme, yeterli uyku ve yeterli su tüketimi de evde vücut antrenmanı yaparken dikkat edilmesi gereken faktörlerdir. Evde vücut antrenmanı yapmak istiyorsanız şunlara dikkat etmeniz gerekir:
- Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı hazırlamak için ısınma hareketleri yapın. Hafif kardiyo egzersizleri, jumping jack, mountain climbers veya hafif koşu gibi hareketler yapabilirsiniz.
- Evde vücut antrenmanı yapmak için vücut ağırlığı ile yapılan egzersizleri tercih edebilirsiniz. Push-up, squat, lunges, plank, sit-up, burpee, jumping squat gibi egzersizler herhangi bir ekipman kullanmadan yapılabilecek örneklerdir. Her egzersizi 3-4 set x 8-12 tekrar yaparak gerçekleştirebilirsiniz.
- Her egzersiz seti arasında 1-2 dakika dinlenme yapın.
Antrenman sonrası kaslarınızı soğutmak için hafif bir kardiyo egzersizi yapabilir ve germe hareketleri yaparak esnemeyi ihmal etmeyin.
20 dakikada yapılabilecek egzersizler nelerdir?
Spor yapmak için yeterli vakit bulamıyorsanız ya da evde çok vakit harcamadan spor yapmak ve kilo vermek istiyorsanız sadece 20 dakika ayırmanız bile yeterli olacaktır. 20 dakikada yapılabilecek egzersizlerle sağlıklı bir hayata adım atabilirsiniz. 20 dakika gibi kısa bir sürede yapabileceğiniz egzersizler:
- Jumping Jacks
- Squat Jumps
- Push-Ups
- Plank
- Burpees
- Lunges
- Mountain Climbers
- Dips
Her bir hareket 1 dakika olacak şekilde yapın. Bu egzersiz 20 dakikada tamamlanabilir ve tüm vücudunuzu çalıştırarak kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ancak egzersiz yapmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın ve egzersizler sırasında doğru tekniklere dikkat edin. Egzersiz programınızı oluştururken vücudunuzun sınırlarını da göz önünde bulundurun ve egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın.
20 dakikalık vücut antrenmanı örneği
Evde yapacağınız 20 dakikalık vücut antrenmanı egzersizinde yer alan her bir hareketi 1 dakika boyunca yapın ve egzersizler arasında hiç ara vermeyin. Egzersizleri doğru teknikle yapmaya özen gösterin ve egzersizler arasında az miktarlarda, dalağınızı şişirmeyecek kadar su içerek kendinizi hidrate edin. 20 dakikalık vücut antrenmanı kalp atış hızınızı artırarak tüm vücudunuzu çalıştırır ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu egzersiz programını vücut ağırlığınızı kullanarak kolayca evde yapabilirsiniz. Ancak egzersiz yapmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın ve egzersizler sırasında doğru tekniklere dikkat edin. Egzersiz programınızı oluştururken vücudunuzun sınırlarını da göz önünde bulundurun ve egzersizlere başlamadan önce uzmandan yardım almayı düşünebilirsiniz. 20 dakikalık vücut antrenmanı örneği:
- Jumping Jacks: 1 dakika boyunca jumping jacks yapın. Jumping Jacks yapmak için ayaklarınızı birbirinden açarak ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırarak zıplayın ardından aynı anda kollarınızı yanlara doğru açarak tekrar zıplayın.
- Squat Jumps: 1 dakika boyunca squat jumps yapın. Squat Jumps yapmak için squat pozisyonuna geçin ve hızlı bir şekilde zıplayarak yukarı doğru sıçrayın ardından yere inerken squat pozisyonuna geri dönün.
- Push-Ups (Şınav): 1 dakika boyunca push-up yapın. Push-Up yapmak için ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin, ayaklarınızı birleştirin ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak göğsünüzü yere indirip tekrar yukarı doğru itin.
- Plank: 1 dakika boyunca plank yapın. Plank yapmak için öne doğru uzanın, dirseklerinizi omuz hizasında bükün, ayak parmaklarınızı yerde tutun ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak karnınızı sıkın ve pozisyonu koruyun.
- Burpees: 1 dakika boyunca burpee yapın. Burpee yapmak için ayakta durun, ellerinizi yere koyun, ayaklarınızı geriye doğru savurun. Göğsünüzü yere indirin ve tekrar ayaklarınızı göğsünüze doğru çekin, zıplayarak yukarı doğru sıçrayın ve tekrar yere inin.
- Lunges: 1 dakika boyunca lunges yapın. Lunges yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir bacağınızı ileriye doğru adım atın ve dizinizi 90 derece bükerek diğer bacağınızın üstüne çökün. Ardından diğer bacağınızla da aynı şekilde ileri adım atın ve tekrarlayın.
- Mountain Climbers: 1 dakika boyunca mountain climbers yapın. Mountain Climbers yapmak için plank pozisyonunda ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin. Ayaklarınızı hızla sırayla göğsünüze doğru çekin ve tekrar geriye doğru uzatın, hareketi hızlı bir şekilde tekrarlayın.
- Dips: 1 dakika boyunca dips yapın. Dips yapmak için bir banka ya da sandalyeye sırtınızı verin, ellerinizi yanlara doğru yerleştirin ve poponuzu kaldırarak ellerinizin desteğiyle yukarı doğru zıplayın. Ardından yavaşça kollarınızı bükerek gövdenizi aşağı doğru indirin ve tekrar yukarı doğru itin.
- Sit-Ups (Tam mekik): 1 dakika boyunca sit-up yapın. Sit-Ups yapmak için sırt üstü uzanın, ayaklarınızı yerde düz tutun. Ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun ve başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırarak karın kaslarınızı sıkın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
- Jump Rope (İp atlama): 1 dakika boyunca jump rope yapın. Jump rope yapmak için tempolu bir şekilde ip atlayın.
Evde 20 dakikalık full body antrenmanı örneği
Evde 20 dakikalık full body antrenmanı içinde yer alan hareketleri 1 dakikalık süre boyunca yapın ve egzersizler arasında dinlenme vermeden bir sonraki egzersize geçin. Egzersizleri doğru teknikle yapmaya özen gösterin. Bu antrenman tüm vücudunuzu çalıştırarak kalori yakmanıza yardımcı olur. Evde 20 dakikalık full body antrenmanı için yapabileceğiniz hareketler:
- Squat
- Push-Up
- Reverse Lunge (her bacak için 30 saniye)
- Plank
- Burpee
- Triceps Dip
- Superman
- Mountain Climber
- Sit-Up
- Jumping Jacks
BİZE ULAŞIN
