BİZE ULAŞIN
• Klinik beslenme uzmanı Shawn Stevenson, ABD’de 3.000 kişiye bu konuda yardımcı oldu
• Uykunun sağlığı değiştirmede güçlü bir rolü olduğuna dair kanıtlar mevcut
• Yeni çıkan “Bilinçli Uyuyun” kitabında güzellik uykunuzu iyileştirmeye çalışıyor
ABD’de ünlüler dâhil 3.000 civarında müşterisine yardım etmiş bir klinik beslenme uzmanı olan 36 yaşındaki Stevenson, yaşam biçimlerini baştan inşa ediyor
Bunu yapmanız, her şeyde zincirleme bir etki görmenizi sağlıyor – kilo, sağlık, görünüm, işteki performansınız ve başarı seviyeniz.
Diğer taraftan eğer uyku eksikliğiniz varsa bu durum, diyabete, kansere, obeziteye, depresyona, hafıza kaybına ve kalp hastalıklarına neden olabilir.
Amerika Uyku Akademisi tarafından yürütülmüş bir çalışmaya göre, uyku kalitesinin kötü olması aşırı içki ve esrar içmeyle eşdeğer bir durum.
Shawn Stevenson bu konuda şöye diyor: ‘Vücudunuza doğru miktarda uyku sağlamazsanız, istediğiniz vücuda ve hayata asla sahip olamazsınız’.
Biz çok şeyi uyumaktan daha öncelikli hale getirmeye programlanıyoruz. Stevenson bu nedenle uykuyu, önemli bir toplantımız varmış gibi ajandamıza kaydederek önceliklendirmenin iyi bir başlangıç olacağını belirtiyor.
Bu yöntem onun işine yaramış. Her gece kaliteli bir uyku Shawn’ın 105 olan kilosunu – iki bel fıtığı, tedavisi olmayan bir kemik hastalığı ve sürekli ağrılarıyla – sağlıklı ve kaslı 74 kiloya düşürmesine yardımcı olmuş (Boyu: 175 cm). Bu olağanüstü bir değişim. St Louis’in yoksul bir bölgesi olan Missouri’de büyüyen Shawn, atletizm bursu ile üniversiteye girmiş. Ancak 15 yaşındayken koşu antrenmanı yaptığı sırada durup dururken kalçası kırılmış. Düzinelerce küçük sakatlanmadan sonra 20 yaşında, dejeneratif kemik hastalığı ve sırtında dejeneratif disk hastalığı teşhisleri koyulmuş. Bu, kemikleri ve omurgasının çok ince ve en ufak bir darbede bile kırılabilecek durumda olması anlamına geliyor. Ona, omurgasının durumunun 80 yaşındaki insanlarınki kadar kötü olduğu söylenmiş. Shawn Stevenson’a 20 yaşında, dejeneratif kemik hastalığı ve sırtında dejeneratif disk hastalığı teşhisleri koyulmuş. Sırtında kaymış olan iki adet disk sinirlere baskı yapıyormuş ve bu da sırtında ve bacaklarında ağrıya neden oluyormuş. Yaşam biçiminin hastalığı üzerinde bir etkisi olduğu konusunda hiç tereddütü yok. Sadece beslenmesi sağlıksız değilmiş (işlenmiş gıdalar ve gazlı içecekler ile dolu bir beslenme biçimi) aynı zamanda uyku da ona göre gereksizmiş. ‘Üniversiteye ve aynı zamanda geceleri kumarhanede çalışmaya konsantre oluyordum. O zamanlar uykuyu düşünmüyordum bile’ diyor. Ancak Shawn’a durumunun tedavi edilemez olduğu ve giderek kötüleşeceği söylenmiş. İnatçı ağrılar onu egzersiz yapmayı bırakmaya zorlamış ve uykusuna engel olmuş. Eklem iltihabı ilacı olan Celebrex ve bir parasetamol ve antihistamin karışımından oluşan ilaç tedavisine bel bağlamış. ‘İlacı hem ağrı için hem de aynı zamanda uyumama yardım etmesi için alıyordum’ diyor ve bu şekilde uyuduğunun sahte bir uyku olduğunu belirtiyor.
Shawn bir gece, iyileşmek için bilinçli bir karar almış.
Abur cubur alışkanlığından vazgeçmiş, tekrar egzersiz yapmaya başlamış ve bilincinde olmadan, uyku alışkanlığını iyileştirmiş. Beklendiği üzere kilosu da kısa bir süre sonra düşmüş ve bütün ilaçlarını bırakmış. ‘Daha sonra farkettim ki uyuduğum zaman kendimi çok daha iyi hissediyordum. Kafam daha iyi çalışıyordu, düşüncelerim berraktı, daha fazla enerjim vardı ve ağrılarım yok oluyordu.’ Dokuz ay boyunca egzersiz yaptıktan sonra yapılan bir taramada Shawn’ın iki bel fıtığının normale döndüğü ve boyunun eski uzunluğa ulaştığı ortaya çıktı.
Dokuz ay sonra yapılan bir taramada iki bel fıtığının normale döndüğü ve boyunun eski uzunluğa ulaştığı ortaya çıktı.
Shawn evliydi, Anne adında bir karısı ve dört yaşında bir oğlu (daha önceki bir ilişkisinden iki genç çocuğu bulunuyor) vardı. 14 yıl sonra, ‘Doktor: “Her ne yapıyorsan yapmaya devam et” dedi. Ve bu onun son randevusu oldu.
İşte geçirdiği birkaç yıldan sonra bir başka aydınlanma çağına girmişti.
‘Bazı müşteriler doğru tavsiyeleri uygulamalarına rağmen, ister kilo kaybı olsun, ister tansiyon ilaçlarından kurtulmak veya beslenmelerini iyileştirmek olsun, istedikleri sonuçları alamıyorlardı. Bu kişilerin onda dokuzunun uyku problemi olduğunu farkettim.’
Ancak iyi bir uyku, koyu renkli perdeler ve geç saate kadar uyumak (veya uykusuzluk) kadar kolay bir şey değil.
İşte onun yeni kitabından bir bölüm, hayatınızın en iyi uykusunu almanız için on ipucunu paylaşıyor…
MASANIZI PENCERENİN YANINA KOYUN
İyi bir gece uykusu, sabah kalktığınız an başlar.
Bunun nedeni gün boyunca maruz kaldığınız güneş ışığı miktarının sirkadiyen sisteminiz üzerindeki büyük etkisidir (vücudun yapısında bulunan ve vücuttaki birçok süreci kontrol etmeye yardımcı olan 24 saatlik ritim).
Güneş ışığına maruz kalmak, hipotalamusunuzu (hormon sisteminizin ana bezi olan beynin bir bölgesi) ve benzer bütün organları ve bezleri ‘uyanmanız’ için uyarır.
Gündüz hormonlarının ve biyolojik saatinizi düzenleyen kimyasal habercilerin uygun seviyede üretilmeleri için vücudunuzu tetikler.
Bunların arasında serotonin (vücudunuzun biyolojik saatini düzenlemek için çok önemli) ve kortizol bulunur – kalkmak için bize heves veren hormon.
Gün boyunca maruz kaldığınız güneş ışığı miktarının sirkadiyen sisteminiz üzerinde büyük bir etkisi vardır (vücudun yapısında bulunan ve vücuttaki birçok süreci kontrol etmeye yardımcı olan 24 saatlik ritim) ve eğer doğru saatte güneş ışığına maruz kalmazsak, uyku kalitenizi iyileştiren ve normal şartlarda dışarda hava karardığı zaman salgılanan melatonin hormonu üretimi ile çakışabilir.
Basitçe söylemek gerekirse, gün boyunca daha fazla ve gece daha az güneş ışığına maruz kaldığınız zaman, gerçekten işe yarayan bir uyku çözümü bulmuşsunuz demektir.
Son zamanlarda ofiste çalışan kişilerin uyku kalitesine dair yapılan bir araştırmada, pencerelere erişimi olmayan çalışanların doğal ışığa yüzde 173 oranında daha az maruz kaldıkları ve bunun bir sonucu olarak da doğrudan pencere erişimi olanlardan günde ortalama 46 dakika daha az uyudukları bulundu.
Dışarıda en az yarım saat doğrudan güneş ışığı almanın birçok yarar sağladığı söyleniyor.
Vücut saati güneş ışığına en çok sabah saat 06.00 ila 08.30 arasında duyarlıdır bu nedenle bu saat diliminde güneşlenin.
KAHVE DAHA İYİ UYUMANIZA YARDIMCI OLABİLİR Mİ?
Kahve, farkında bile olmadığınız şekillerde uykunuzu etkiliyor olabilir.
2013 yılında Klinik Uyku Tıbbı Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, farklı zamanlarda (yatmadan hemen önce veya yatmadan üç veya altı saat önce) kafein verilen katılımcıların hepsinin uykularında belirgin ölçülebilir bozulmalar tespit edildi.
Bir uyku dergisindeki kayıtlarına göre katılımcılar, uykularında bir saat kaybetmelerine rağmen – evdeki uyku monitörünün kayıtlarında görüldüğü üzere – uykularında herhangi bir değişiklik farketmemişler.
Eğer doğru kullanılırsa kahve aslında vücudunuzun günlük ritmini düzenlemeye yardım edebilir. Kafein vücudunuzun kortizol üretimini uyarır.
Kafein nedeniyle yeterince derin uyuyamama bizi kaçınılmaz bir şekilde daha yorgun yapar. Daha yorgun olmak daha fazla kafein istememize neden olur. Ve fazladan kafein uyku problemlerimizi daha kötü hale getirir.
Bu nedenle, yatağa girmeden önce vücudunuzun kafeinin büyük kısmından kurtulması için zaman yaratmak amacıyla bir kafein yasağı koyun. Birçok kişi için bu zaman genellikle öğleden sonra saat iki olacaktır.
Eğer kahve doğru şekilde kullanılırsa aslında vücudunuzun günlük ritmini düzenlemeye yardım edebilir. Kafein vücudunuzun kortizol üretimini uyarır. Bu nedenle kafein, kortizol arttırımını teşvik etmek için sabah faydalanılacak ilk şey olabilir.
Bu da sirkadiyen zamanlama sisteminizin, gün boyunca biraz daha fazla ve gece biraz daha az üretmesini ayarlamaya yardımcı olabilir.
AKŞAM 10’DAN SONRA DİNLENMEKTEN SAKININ
Uykunun faydalarını, doğru saatlerde uyuyarak arttırabilirsiniz.
İnsanoğlu en yararlı hormon salgılamasını ve iyileşmeyi, akşam 10 ila sabah 2 saatleri arasında yapar.
Yüksek kaliteli bir uyku almak için hava karardıktan sonraki birkaç saat içinde yatağa girmeyi hedefleyin – normalde akşam 9 ila 11 saatleri arasında.
Ancak erkenden yatmak için başka bir iyi sebep daha var. Akşam saat 10 civarı vücudunuz melatoninin doğal oluşumunu takip eden bir dönüşüm yaşar. Amaç, uyku anında vücudunuzu onarmak, güçlendirmek ve gençleştirmek için metabolizmanızı hızlandırmaktır.
Buna rağmen akşam saat 10 civarlarında hâlâ yatmamışsanız, metabolik enerjideki bu artış bir ‘dinlenme’ olarak tecrübe edilebilir.
Yüksek kaliteli bir uyku almak için hava karardıktan sonraki birkaç saat içinde yatağa girmeyi hedefleyin – normalde akşam 9 ila 11 saatleri arasında.
Bu dinlenme enerjisini kaçıranlar genellikle istedikleri zaman uykuya dalmanın ve kalktıklarında da daha yorgun hissetmekten kurtulmanın zor olduğunu düşünürler.
Ayrıca, her uyku döngünüzün genellikle 90 dakika sürdüğünü ve gece boyunca dört ila altı kez tekrarlandığını aklınızda tutmanızda da fayda var.
Gece boyunca deliksiz uyusanız bile bir döngünün tam ortasında alarmınız çalarsa yine de bitkin hissederek uyanabilirsiniz.
Bunun yerine, standart ‘sekiz saatlik uykudansa’ alarmınızı, bu uyku döngüleriyle uyumlu bir zamanda çalacak şekilde ayarlayın.
Örneğin; eğer akşam saat 10’da yatıyorsanız alarmınızı sabah saat 5.30’a kurun (toplamda 7,5 saat) ve muhtemelen saat 6’da kalktığınızdan çok daha tazelenmiş hissettiğinizi farkedeceksiniz.
EKRAN ALIŞKANLIĞINIZDAN TEMELLİ KURTULUN
Uyku kalitenizi bir an önce iyileştirmek için yapabileceğiniz ilk şey geceleri ekrana bakmayı bırakmanız olur.
Kanıtlanmış sorunlardan biri iPad’ler, televizyonlar ve akıllı telefonlardan (bir bilgisayar gibi çalışırlar) yayılan mavi ışıktır.
Boston’daki Brigham and Women Hastanesi tarafından 2014 yılında yapılan bir araştırmada, gece normal kitap okuyan insanlara kıyasla iPad’den okuyan insanların uykuya dalmalarının daha uzun sürdüğü ve daha az uyuma ihtiyacı hissettikleri belirlendi.
iPad okuyucuları aynı zamanda daha az melatonin salgılıyorlar. Bu da tam sekiz saat uyusalar bile takip eden günde kendilerini daha yorgun hissetmeleri anlamına geliyor.
Son zamanlardaki en büyük problem cihazlarımıza bağımlı ve onlarla bütünleşmiş olmamızdır.
Uyku kalitenizi bir an önce iyileştirmek için yapabileceğiniz ilk şey geceleri ekrana bakmayı bırakmanız olur.
Vücudunuz dopamin adı verilen güçlü bir kimyasal üretir. Bilim insanları son dönemde dopaminin, araştırmayla ve öğrenmeyle alakalı olduğunu keşfettiler.
İnternet mükemmel bir şekilde ‘arayan’ beyin için tasarlanmıştır. Çünkü internette ‘keşfedebileceğiniz’ sayısız veri vardır.
Bu cihazları hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Önemli olan farkındalıktır. Böylece bir dahaki sefere kendinizi boş boş Facebook’da gezinirken yakaladığınız zaman bu kalıplaşmış davranışı bozabilirsiniz.
Melatonin ve kortizolun normal seviyeye gelmeleri için yatağa gitmeden 90 dakika öncesinden bütün ekranları kapatmayı alışanlık haline getirin.
Ancak internetin albenisini engellemek için yerine hoşunuza gidebilecek birşeyler koymalısınız – kitap okumak (onları hatırlıyor musunuz?) veya sevdiğiniz kişiler ile zaman geçirmek gibi.
ÇIPLAK YATMAK UYKUNUZU GÜÇLENDİREBİLİR
Vücudunuzun uyku döngüleri, termoregülasyon denilen düzenleme sisteminden oldukça etkilenir. Dinlenme vakti geldiği zaman uykuyu başlatmak için vücut sıcaklığınızda otomatik bir düşüş olur.
Eğer çevrenizdeki sıcaklık çok yüksek olursa, dinlendirici bir uyku için gerekli olan bu ideal duruma ulaşmak zor olabilir.
Araştırmalar, yatağa gitmeden önce uykusuzluk çeken kişilerin vücut sıcaklıklarının normal insanlara göre gözle görülür bir biçimde daha yüksek olduğunu gösteriyor ancak bunun asıl nedeni bilinmiyor.
Eğer siz ve partneriniz çıplak yatıyorsanız, anti-stres hormonu olan oksitosinden faydalanabilirsiniz. Bu aynı zamanda ‘sarılma hormonu’ olarak da bilinir, sakinleştirici bir etkisi vardır.
Pittsburgh Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacılar uyku sorunu olan kişilere içerisinde su dolaşan ‘soğutucu başlık’ giydirdiler. Bu başlıkları giyenler uyku problemi olmayan insanlardan bile daha hızlı bir şekilde uykuya daldılar – sağlıklı kontrol grubunun 16 dakikasına karşılık 13 dakika.
Ancak sizin serin kalmak için yapabileceğiniz köklü değişikliklerin sayısı daha azdır.
Yatak odanızı 16 - 20 °C arasında tutun ve yatarken daha rahat ve daha az kıyafet giyin. Alternatif olarak çıplak yatmayı da göz önünde bulundurabilirsiniz.
Eğer siz ve partneriniz çıplak yatıyorsanız, anti-stres hormonu olan oksitosinden faydalanabilirsiniz. Bu aynı zamanda ‘sarılma hormonu’ olarak da bilinir, kortizolün etkisini bastıran sakinleştirici bir etkisi vardır ve sizi uykuya teşvik eder.
SABAH ERKEN KALKANLAR KULÜBÜNE NASIL KATILACAKSINIZ
Bir gece kuşu olduğunuzu düşünün. Gerçek şu ki insanoğlu, gün boyunca ayakta ve gece boyunca uyuyacak şekilde tasarlanmış. Gündüzleri aktif yaşayan bir insan olmak için yapabileceğiniz birkaç basit şey var.
İlk önce kademeli olarak uyku düzeninizi değiştirin. Normalde sabah 8’de kalkarken, birden bire 6’da kalkmaya karar vermek yerine uyanma saatinizi kademeli olarak 15’er dakika geriye çekin.
Normalde sabah 8’de kalkarken, birden bire 6’da kalkmaya karar vermek yerine uyanma saatinizi kademeli olarak 15’er dakika geriye çekin.
Böyle yapmazsanız, yorgun ve asabi olursunuz ve erken uyanmakla daha fazla acı çekmek arasında sinirsel bir bağ kurarsınız.
Peki, erteleme tuşuna basma dürtüsüne nasıl karşı koyacaksınız?
İşe yarar ipuçlarından biri; sabah kalktığınızda yapmaktan hoşlandığınız bir şeyi düşünmek. Bu okumak istediğiniz bir şey veya bir çalışma konusu olabilir. Kalktığınız zaman hoşunuza giden bu şeyi hatırlayın. Bu, kalkmak için motive olmanıza yardım edecektir.
YASTIĞINIZDAN KURTULMAK İSTEYEBİLİRSİNİZ
Birçok uzman sırtüstü yatmanın ideal pozisyon olduğunu söylüyor. Çünkü omurganızın düzgün bir şekilde hizalanmasına yardım ediyor ve reflü (asidin midenen kaçarak yemek borusuna doğru sıçraması) olma riskinizi azaltıyor.
Ancak büyük bir yastık kullanıyorsanız bu durum geçerli olmaz çünkü omurganızın doğal kıvrımının hizası bozulur ve bu da boyun, sırt ve baş ağrılarına neden olur.
Yüzüstü yatmayı tercih ediyorsanız yastığı başınızın altından tamamen kaldırın çünkü boynunuzu incitir. Bunun yerine, sırtınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği azaltmak için göbeğinizin ve kalçalarınızın altına küçük sert bir yastık yerleştirin.
Yüzüstü yatmayı tercih ediyorsanız yastığı başınızın altından tamamen kaldırın çünkü boynunuzu incitir.
SPOR YAPIN, ANCAK ASLA AKŞAM GEÇ SAATTE DEĞİL
Hayatınızın bir parçası olarak düzenli yapılan sporun tek amacı muhteşem bir vücuda sahip olmak değildir; aynı zamanda iyi bir uyku içindir. Clinical Sleep Medicine Dergisi’nde yayınlanan, 2010 yılında yapılmış bir araştırmaya göre uyku problemleri olan kişiler istikrarlı bir şekilde spor yaptıkları zaman uykularında iyileşme olduğu görüldü.
Ancak günün hangi saatinde spor yaptığınıza dikkat edin. ABD’deki Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde 2011 yılında yapılan bir çalışmada, iyi bir uyku için spor yapılması gereken en uygun saatlerin sabah saatleri olduğu bulundu. Araştırmacılar, sabah 7, öğleden sonra 1 ve akşam 7’de olmak üzere farklı saat dilimlerinde spor yapan katılımcıların uyku modellerini takip ettiler.
Sabah saat 7’de spor yapanların diğerlerine göre daha uzun ve derin bir uyku döngüsü olduğu ve %75’e kadar daha dinlendirici ‘derin bir uyku’ çektikleri görüldü.
Geç saatte spor yapmak belirgin bir şekilde vücut sıcaklığınızı artırıyor ve vücudun, uyku için ideal olan sıcaklığa dönmesi en az dört ila altı saat sürüyor.
BİR VEYA İKİ EV BİTKİSİ ALIN
Tapınak kavramını düşündüğünüzde neyi hayal edersiniz? Temiz hava, akan sular, muhteşem bitkiler ve dingin bir ortam.
Şanslısınız ki bunların hepsi kendi özel uyku tapınağınızda yaratabileceğiniz şeyler. Bunlar huzur içinde uykuya dalmanıza yardım edecektir.
Akıllıca seçilmiş bir veya iki bitki evinizdeki havanın kalitesini iyileştirmede harikalar yaratabilir.
Örneğin bir duvar sarmaşığı alın. NASA, bunun bir numaralı hava filtreleyici ev bitkisi olduğunu söylüyor.
Uyku tapınağınız için bir diğer mükemmel bitki ise uzun ömürlü tavşankulağı. Etkileyici bir biçimde gece boyunca karbondioksidi absorbe ediyor ve oksijen üretiyor (birçok bitki bunu gündüzleri yapar). Bu nedenle bu bitki, iyi bir hava kalitesi yaratmak amacıyla yatak odanızda tutmak için ideal.
Akıllıca seçilmiş bir veya iki bitki evinizdeki havanın kalitesini iyileştirmede harikalar yaratabilir.
