Kadınlar Nasıl Ağırlık Çalışmalı?

Ağırlık çalışması, dambıl gibi kelimeleri duyduğumuzda, kadın olarak, tüylerimiz diken diken oluyor genellikle. Bunun nedeni de, bu kelimelerin bizdeki çağrışımlarının, minicik kumaş parçaları arasından koca koca fırlayan kasların sevimsiz görüntüsü olması.

Çoğumuzun bilmediği, ya da farkında olmadığı şeyse; o koca koca kasların o hale gelebilmeleri için çok yoğun bir şekilde çalışmak gerektiği. Mesela ben yaklaşık bir senedir haftanın iki günü ağırlık çalışması yapıyorum ve vücudumda öyle giysilerimi parçalamak istercesine dışarı çıkmak isteyen kaslar yok. Ancak bunun yerine, daha hızlı bir metabolizma, daha sıkı ve güçlü bir vücut var. Bu nedenle incelmek isteyenlere, ağırlık çalışmasını mutlaka tavsiye ediyorum. Başlamak isteyenler içinse, en çok merak edilen sorulara bir göz atalım dedik:

Daha önce hiç ağırlık çalışması yapmamış biri, ağırlık çalışmasına nasıl başlamalı?

Eğer bir fitness etkinliğine başlıyorsanız, bu konuda uzman birine danışmakta fayda vardır. Önce amaşlarınızı belirleyin ve bunları o kişiyle tartışın. Kilo mu vermek istiyorsunuz? Yoksa istediğiniz daha sıkı bir vücut mu? Spor yapıyor musunuz? Belki de amacınız sadece daha sağlıklı bir yaşantı sürdürmek. Bu soruların cevaplarını bularak amaçlarınızı belirleyin. İlk adım bu olmalıdır.

---

Çalışmaya başladığınızda, kaç tekrar yapmak iyidir?
10-15 tekrarla başlayın. Her hareketin rahat ve doğru biçimde yapılması önemlidir. Çoğu kişi, daha en başından aslında kaldırabileceğinden fazlasını kaldırmaya çalışır. Bunun acısını da vücut çeker. Üstelik bu kadar ağır çalışmanın bir faydası da yoktur. Elinize tek geçen, ağır dambıllar ve form tutamamak olur. Çalıştırmak istediğiniz kas grubunu tek başına çalıştırmak ve bunu doğru şekilde yapmak, hem incinmeleri önler, hem de daha iyi bir netice alırsınız.

Çalışmaya ilk başladığınızda genelde ne hissedersiniz?

Başlarda buna alışkın olmadığınızdan ağrılar, sızılar olacakır. 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapmaya çalışın. İlk 15 sayılık setin sonunda, çalıştırdığınız kasta hafif bir yorgunluk hissetmeye başlarsınız. Eğer hissetmiyorsanız, o zaman kullandığınız ağırlık çok hafif demektir. İlk birkaç çalışma, deneme ve yanılma dönemi olacaktır. Eğer 10 ya da 15 sayıda, kendinizi daha fazla kaldıramayacak gibi hissediyor ve vücudunuzu tutmanız gerektiği şekilde tutamıyorsanız, o zaman da gereğinden ağır çalışıyorsunuz demektir.
Setleri tamamladığınızda, kaslar ne durumdadır?

Genellikle o hareketi bir kez daha tekrarlayamayacak kadar yorgun hissedersiniz.

---

Setler arasındaki dinlenme süresi ne kadar olmalıdır?
Bu, kaç kilo kaldırdığınıza ve amaçlarınıza göre değişir. Örneğin bodybuilding yapanlar oldukça ağır çalıştığından, her setarasında 3-4 dakika durup dinlenirler. En sık yapılan hatalardan biri ise, bir setten diğerine dinlenmeden geçmek ve vücuda kendini toparlamak için zaman tanımamaktır. Eğer ağır çalışıyorsanız ve aralarda en azından 2 dakika dinlenmiyorsanız, o zaman vücudunuza tekrar başlaması için gereken zamanı tanımıyorsunuz demektir. Bu da alacağınız sonucu etkiler. Ama eğer daha hafif ağırlıklarla çalışıyorsanız, o zaman dinlenme süreniz azalır.
Kasların hareketine konsantre olmanın yararı nedir?

Vücut iyi çalışan bir hafızaya sahiptir. Eğer kaslarınızı düzenli bir şekilde çalışmaya alıştırırsanız, bu, birbirini takip eden bir hareketler grubu olduğundan, eğittiğiniz bu kası başla bir etkinlikte kullandığınızda, vücut hareketi hatırlar ve aynen daha önce olduğu gibi tekrarlar. Bu nedenle de, kası en iyi şekilde eğitmek için tüm konsantrasyonunuzu ona vermelisiniz.
Ağırlık çalışmasıyla ilgili en sık söylenen şeylerden biri, daha ağır ağırlıkların vücudu güçlendirdiği, daha çok tekrarın da kasın kütlesini büyüttüğü doğrultusundan. Bu doğru mu?

Aslında bu kadar basit değil. Kas liflerinin kırılması ve doğru beslenme ve dinlenmeye ayrılan zamanla vücudun bunları daha kuvvetli olarak yeniden yapılandırmasıyla kas kütlesi büyür. Yani çok tekrarlı fazla sayıda set yapmak da, daha az tekrarlı ağır çalışmalar da bu noktada bir tartışma konusu. Yani bu konuda kesin gerçekler yok. Bu durumda en iyisi, iki yöntemi karıştırarak kullanmak olabilir.