Kolları Sıkılaştırma Zamanı!

Body Pump, dinamik yapısı ile kısa zamanda vücut direncinizi arttıracak. Halter ağırlıkları ile kaslarınızı geliştiren ve vücut direncini en kısa sürede kondisyonlu hale getiren bu mükemmel egzersiz programı ile kendinizi harika hissedeceksiniz.

Celebrity Fitness eğitmenlerinden Japonya Miss Fitness’ı Miho Araki ile "body pump" dersi ile nasıl forma girebileceğinizin yolunu gösteriyor.

Yüksek tempolu bir müzik eşliğinde halter ağırlıklarıyla yapılan Body Pump, her bölge yaklaşık 5 dakikalık şarkı eşliğinde yapılıyor. Ara vermeden ard arda tüm bölgeler çalıştırılıyor. O nedenle aynı zamanda cardio vasküler bir ders olarak adlandırılıyor. Body Pump dersinde tüm hareketler çok sık tekrar ediliyor. 5dk boyunca aynı bölgeye yoğunlaşarak şarkı bitene kadar aynı bölge çalıştırılmaya devam ediliyor.

O yüzden hafif kilolu halter ağırlıklarıyla çok sık tekrar yapılıyor ve vücut direnci ve kuvveti inanılmaz artıyor.

---

Body Pump dersi ile çalıştırılan bölge ve hareketler sırasıyla:

1- Bacak için: squat ve lunge
Body Pump dersinde bacaklarınızı çalıştırmak için Squat hareketinde dizler hafif bükülü bir şekilde düz ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Parmak uçlarınızın karşıya baktığından emin olun. Halter ağırlıklarından destek alarak dirseklerinizi bükün ve her iki kolunuzu da boksör pozisyonunda tutun. Dizlerinizi bükerek squat pozisyonunda oturun. Her iki ele alınan dumbbell’lar veya omuza alınan Barbell ile de uygulanabilir.

İkinci harekette normal duruş pozisyonunda bir adım öne atılarak öne atılan bacak kaslarının gerdirilerek tekrar başlama noktasına dönüldükten sonra bu defa diğer bacakla aynı şekilde tekrarlanır.

---

Dikkat edilmesi gereken husus şudur: Öne adım atıldığında dizin ayak burunlarından ileriye geçmemesidir.

Hareketin bir diğer versiyonu kalçaları daha çok çalıştırma amacıyla geriye adım atmak suretiyle uygulanır. Genel uygulaması normal yapılan Lunge gibidir. Yani geriye adım atılır, tekrar başlama noktasına gelinir ve diğer bacakla aynı şekilde devam edilir.

2- Göğüs için: Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

3- Triceps (arka kol): Kolun arka kısmına baskı, uzatma ve kol arkası kasları gerdirme. Uzanarak tek el ağırlık arka kol uzatma. Ayakta tek el ağırlık veya çubuk ağırlık alınır başın arka tarafına doğru indirilir. Hareket diğer el ile tekrar edilir. 5 dk süreyle tüm el ve kol kasları çalıştırılır.

4- Biceps (ön kol): Pazu bükme ayakta omuzları oynatmaksızın kolların dirseklerden bükülüp yüz hizasına getirilmesiyle gerçekleştirilir.
Ayakta duruş pozisyonunda halter avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranır. Dirsekleri oynatmadan göğüs hizasına kadar nefes vererek kaldırılır, nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmelidir. Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır.

5- Omuz için: Şınav, omuzun yuvarlaklığını sağlayan ve kola güç veren abdüktör kas ile yan kasları hareket ettirme ve omuz üzerinden başa baskı yaparak hemen yukarı kaldırma. Push Up genelde her yerde çalışabileceğiniz ve üst kas grubunuz için çok faydalı bir hareket. Vücut ağırlığımız ile yapılabildiği için özellikle ergenlik dönemindeki gençlerinde boy uzamalarını negatif etkilemeyecek ilk başlangıç hareketlerinden.
6- Karın: Şınav çekerek kıvrılma, karın bölgesini çalıştıran eğilme, kıvırma gibi ufak egzersizler

7- Sıkılaştırma