Metabolizma hakkında bilmeniz gereken 4 önemli nokta

Metabolizma oldukça karmaşık bir sistemdir. Vücudun kalorileri ne kadar hızlı ve verimli bir şekilde yaktığını ve günlük alınması gereken kalori miktarını belirlemektedir. Metabolizma hızının ölçüldüğü pek çok formül ve teknik bulunmaktadır. Metabolizmanın olumlu ya da olumsuz etkilendiği bir çok faktör de bulunmaktadır. Tüm bunlar göz önüne alındığında günümüzde metabolizma hızını ölçen güvenilir yöntem olarak biyoelektrik empedans analizi yöntemi ya da indirekt kalorimetre kabı kullanılmaktadır. Genellikle günlük hayatta kullanmak yerine bilimsel çalışmalarda bu yöntemler kullanılsa da vücut analiz cihazlarının ölçtüğü değerleri biz diyetisyenler sizlere tahmini değer olarak sunabilmekteyiz.

Metabolizma konusunda ki önemli bir noktayı hatırlatmadan geçmemek gerekir. Dinlenme metabolik hızımıza direkt olarak etki edemeyiz. Sadece oturduğumuzda, herhangi bir aktivite durumunda değilken, vücudumuzun kasları ve iç organları ile birlikte harcadığı enerji miktarını gösteren değer dinlenme metabolik hızımızdır. Minimum aktivite ile birlikte günlük metabolizma hızımızın yaklaşık %60-75’ini oluşturur ve buna müdahale etmek oldukça güçtür.

Enerji metabolizmasının %20-25’i kadarı günlük aktiviteler yani yürüme, koşma, egzersiz yapma gibi durumlara harcanan enerjiyi belirlemektedir. Geriye kalan kısım olarak belirlenen %lik ise besinlerin termik enerjisi ile ilgili olup tamamen tükettiklerimiz ile ilgilidir. Bu durumda dinlenme metabolik hızımıza etki edemesek de %35-40 gibi bir oranla diyet ve egzersizi düzenleyerek metabolizmayı olumlu yönlendirebiliriz.

• Kas kütlenizi arttırmaya, yağ kütlenizi azaltmaya odaklanın

Bir kg kas 7-10 kalori enerji harcarken 1 kg yağ 2-3 kalori enerji harcamaktadır. Bu durum pek çok faktörden etkilense de total vücut kompozisyonunda kaslı bireyler her zaman daha fazla kalori harcamakta dolayısıyla metabolizma hızlarını arttırmaktadırlar. Vücut yağlandıkça metabolizma hızı düşmektedir. Aynı durum yaşlandıkça da görülebilmektedir. Yaşlandıkça azalan metabolizma hızının nedenlerinden birisi de kas kütlesinin yaşlandıkça azalmasıdır.
Bu durum göz önüne alındığında hayat boyu düzenli egzersiz yapmak kas kütlenizi korumaya yardımcı olmakta, metabolizma hızınıza destek olmaktadır.

• Yeterli protein tüketmeye özen gösterin

Besinlerin termik enerjisi metabolizma hızımızı etkiliyor. Yüksek protein içeren besinlerin termik enerjisi de yüksek olduğundan bizi bu durumda avantajlı çıkarıyor. Bir diğer avantaj ise protein tüketmek kas kütlemizi korumamıza destek oluyor. Bu nedenle günlük kg başına en az 1 en fazla 2 gr protein tüketimi (fiziksel aktivite ve diğer faktörlere göre değişiklik göstermekle birlikte) daha hızlı ve sağlıklı çalışan bir metabolizmaya sahip olmamıza yardımcı oluyor.

• Çok düşük kalorili beslenmekten kaçının

Diyet yapmak demek sağlıklı beslenmek, besinleri yeterli ve dengeli olarak vücudumuza almak demektir. Kalori kısıtlamasına kapıldığımızda metabolizmamız da kısıtlanarak yavaşlamaktadır. Daha az besin almak ve sindirmek demek vücudumuz için daha az fizyolojik reaksiyon ve daha az enerji harcaması demektir. Bu nedenle aşırı kalori ve besin kısıtlaması yapmadan, düzenli fiziksel egzersiz ve yeterli beslenme ile sağlıklı kiloya ulaşmak hedeflenmelidir. Metabolizma hızının altında kalori alımı vücut için tehlikelidir.

• Metabolizma yeterli uyku ister

Sağlıklı bir metabolizmanın yeterince dinlenmiş olması gerekmektedir. İsveç’deki Uppsala Üniversitesinde yapılan bir çalışmaya göre; ‘Uyku, metabolizmanın tamir sürecidir.’ sonucuna ulaşılmıştır. Çünkü yapılan pek çok çalışma, uykusuzluğun fazla besin ve kalorili besin alımını tetiklediğini göstermektedir.
Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda metabolizmanın bazı durumlarda kişisel kontrolümüz altında olmadığını bilmeli (dinlenme metabolik hızı), her olumsuzluğu metabolizmaya yüklememeli, herkesin metabolizma hızlarının farklı olduğunu kabul etmeli, kendi metabolizmamıza neyin iyi gelip gelmediğini dikkatlice gözlemlemeli ve yukarıda bahsettiğimiz 4 maddeyi aklımızda bulundurmalıyız.

Daha sağlıklı, güçlü ve daha iyi çalışan bir metabolizma sizi her zaman bir adım önde tutmaktadır. Hastalıklara karşı korumakta, vücut direncinizi sağlamakta, olmanız gereken ideal vücut yapınıza ulaşmanızda yardımcı olmaktadır. Bunun için metabolizmanızın ihtiyaçlarını bilip ona yönelik hareket etmeniz gerekir.

Dyt.Müge Bozok
Revita Nişantaşı