BİZE ULAŞIN
Kolay ve ağrısız olan bu egzersizler günün her anı her yerde yapılabilir. Egzersizlerin en önemli mantığı ise çalışan kasları daha güçlü, gelişmiş ve dayanıklı hale getirmektir. Gün gün artırılarak setler halinde yapılması gereken egzersizler 6 ay boyunca devam ettirilebilir. Ancak uzun vadede fayda görebilmek için ömür boyu yapılması daha doğru olur. Benimsenen programa her gün düzenli olarak uyulursa, yaklaşık 3-4 hafta sonra kegel egzersizlerinin vücuttaki etkileri hissedilmeye başlanır. Tabii herkes bu süre zarfında fayda sağlayacak diye bir kaide yoktur. Bazı kişiler faydalarını 3-4 ay sonra dahi görebilir.
Kadınların ilerleyen yaşlarda sorun yaşadıkları sağlık problemlerinden birisi vajina genişliğidir. Günümüzde vajinanın eski şeklini alabilmesi için en sık başvurulan tedavi tekniği genital estetiktir. Yapılan bu estetik operasyon ile sadece genişlik problemi değil aynı zamanda genital bölgenin klitoris, iç dudak ve dış dudak kısımlarında görülebilen anormal durumlar da giderilir. Ancak genital estetik her zaman en son yöntem olarak düşünülmelidir. Böyle bir problemin ortaya çıkmaması için öncesinde vajina daraltma egzersizleri yapılabilir. Kendi başınıza uygulayabileceğiniz egzersiz programları, genital bölge kaslarını güçlendirdiği için vajinanızın her zaman daha toplu ve ideal darlıkta olmasını sağlayacaktır.
Günümüzde pek çok kadın, vajinal kaslar yerine farklı bir kas grubunu çalıştırarak herhangi bir fayda görmediğinden yakınır. Özellikle daraltma egzersizlerine yeni başlayanlar; yanlışlıkla kalça, uyluk veya bel kemiklerini sıkıp bırakarak yanlış bir sonuçla karşılaşmaktadır. Ancak basit birkaç teknik sayesinde doğru kas grubunu bulabilmek mümkündür.
Kasların tam olarak nerede bulunduğunu öğrenebilmek için idrarın geldiği anı düşünmek gerekir. İdrarın tutulduğu an kasların sıkıldığını, idrarın yapıldığı an ise kasların gevşediğini ifade eder. Kasların sıkılıp bırakıldığı an pelvik kasları devreye girer. Bu şekilde kasların nasıl çalıştırılması gerektiği de kolay şekilde öğrenilmiş olur. Vajinal kasların yerini öğrenmek, uygulanacak kegel egzersizlerinin temelini oluşturur. Çünkü yanlış kasları çalıştırmak, egzersiz programının da yanlış uygulanacağı anlamına gelir.
İlk kez 1948 yılında Dr. Arnold Kegel tarafından ortaya atılan kegel egzersizleri, pelvik bölge kaslarının sıkılıp bırakılması esasıyla vajinal kasları güçlendirmeyi amaçlayan bir tür egzersiz çeşididir. Vajinal kaslar, kadınların leğen kemiği içerisinde saklıdır ve anal bölge ile vajinal bölgeyi sararak 8 rakamına benzetilir. Bu 8 rakamını andıran bölgenin geniş yapıya sahip olan üst kısmı, vajinal kanalı; dar yapıya sahip olan alt kısım ise anal bölgeyi ve anüs kanalını çember gibi sararak korumaya yardımcı olur. Pelvis kasları, tıpkı kol kaslarımız gibi istemli çalıştığı için kontrol altına alınabilir bir yapıdadır. Günlük hayatta idrar tutarken veya idrar yaparken dahi farkında olmadan bu kas grubu kullanılır.
Son derece kolay ve güvenilir olan kegel egzersizlerinin hem kadınlara hem de erkeklere pek çok yönden faydası vardır. En belirgin faydaları cinsel isteksizlik, vajinismus, cinsel ilişkide haz alınamaması ve idrar kaçırma konularında görülebilir. Ancak bu yapılan egzersizler sadece koruyucu ve önleyicidir. Yani yukarıda sayılan sağlık problemlerinin varlığı durumunda önce mutlaka ilgili bir hekime başvurmak gerekir. Çünkü bu tür hastalıklar söz konusu olduğunda öncelikle tedavi şekli belirlenmeli ve ek olarak yapılan kegel egzersizleriyle de tedavi süreci desteklenmelidir. Egzersizlerin faydaları ise şöyledir:
Kadınların sosyal hayatını ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen idrar kaçırma problemine, bu vajinal kasları güçlendiren egzersizlerle çözüm bulunabilir. Ancak daha uzun vadede fayda görebilmek için egzersizlere idrar kaçırma problemi yaşamadan önce başlanmalıdır. Bu sayede kaslar daha güçlü hale gelerek bu idrar sorununun oluşması da önlenmiş olur.
Birbiriyle ilişkili olan bağırsak, mesane ve rahim bölgesi kaslarının sarkması durumunda kegel egzersizlerinden faydalanılabilir. Kadınlarda ve erkeklerde pelvik kasları geliştirmek; mesanede idrar kalması, kist veya ağrı gibi sağlık sorunlarının daha kolay önlenmesine destek olur.
Kegel egzersizleri, fiziksel açıdan kasları güçlendirirken aynı zamanda çiftlerin cinsel isteklerinin artmasına da yardımcı olur. Özellikle libido düşüklüğü yaşayan çiftlerin her ikisinin de düzenli olarak yapması tavsiye edilir. Böylece penetrasyon süresi uzar ve çiftlerin karşılıklı cinsel doyumu da artar.
Cinsel uyarılmanın doruk noktası olarak bilinen orgazm fonksiyonuna da olumlu yönde etki eder. Özellikle genç kızların erken dönemlerde kegel egzersizi yapmaya başlaması, yaşayacakları ilk cinsel ilişkilerinde daha kolay ve sorunsuz bir orgazm hissi yaşamalarına yardım edecektir. Ayrıca orgazm olmayı engelleyen kokulu akıntı, korku ve tiksinme gibi sorunların giderilmesine de destek olur.
Tıp dilinde "disparinu" olarak geçen ağrılı cinsel ilişki rahatsızlığı, tedavi edilirken kegel egzersizleriyle desteklenebilir. Vajinal kasların güçlenmesi, kadının cinsel birliktelik esnasında kendisini daha rahat hissetmesini sağlar. Ayrıca "vajinismus" adındaki cinsel fobi probleminin tedavi sürecinde de yine bu egzersizlerden yararlanılabilir. Cinsel ilişkinin yanı sıra vajinismusa bağlı olarak yaşanan fitil veya tampon kullanamama, ultrasona girememe ve smear testi yaptıramama gibi diğer korku sorunlarının da önüne geçer.
Her gün düzenli olarak yapılan kegel egzersizleriyle menopoz süreci de kontrol altına alınabilir. Menopoza bağlı olarak yaşanan östrojen hormonunun azalması egzersizlerle dengelenirken vajinal kuruluk problemi de ortadan kalkar.
Erkeklerde prostat bezinin daha sağlıklı bir işleyiş göstermesine yardım eder. Pelvik taban kasları güçleneceği için büyümüş prostata bağlı gelişebilecek olası sağlık problemlerinin önüne geçilmiş olunur. Özellikle prostat ameliyatı geçirmiş olan hastaların sık sık kegel egzersizi yapmaları tavsiye edilir. Prostata karşı olan faydalarının yanı sıra ereksiyon süresini uzatma ve kan akışı sağlama gibi birtakım faydaları da öne çıkmaktadır.
Vajinal kaslar çalıştırıldıktan sonra kegel egzersizlerini yapmaya geçilebilir. Egzersizlere başlamadan önce doğru vajinal kasların çalıştırıldığından emin olunmalıdır. Bunun için, kaslarınızı birkaç saniye kasılı tutun ve ardından bırakın. Bu egzersizi 10-15 dakika kadar sürdürmeniz gereklidir. Yapılan 10-15 dakikalık egzersiz çalışması bir set olarak kabul edilir. Her gün bu setten yaklaşık olarak 2-3 kez yapılması idealdir. Burada önemli olan doğru kas grubuna odaklanılmasıdır. PC (pelvik taban) kasları bulunduktan ve mesane boşaltıldıktan sonra doğru nefes alışverişi ile her gün düzenli bir egzersiz programı yapılmaya başlanabilir.
Egzersiz programı kişinin kendi tercihleri doğrultusunda uygulanmalıdır. Vajinal kasların öncelikle 1/3'ü, ardından da 2/3'ü kasılabilir. Yaklaşık 5 saniye kadar sıkıp sonra bırakılarak 25 defa tekrarlanabilir. Ayrıca 15 kez sıkıp bırakılarak 30 saniyelik bir dinlenme molasıyla birlikte de gerçekleştirilebilir.
Vajinal kaslar parmak yardımıyla kolay bir şekilde çalıştırılabilir. Öncelikle yatar pozisyona gelerek derin bir nefes alınmalı ve ardından işaret parmağı yavaş yavaş vajina girişine yerleştirilmelidir. Hatta parmağın tamamı vajina girişine sokulabilir. Vajinal bölge, 9-10 cm uzunluğunda esneme özelliğine sahip olduğu için parmağın tamamını kolayca kavrayacaktır. Parmak içerideyken aynı oturur pozisyondaki gibi idrar sıkıp bırakma çalışmaları yapılmalıdır. Bu egzersiz ilk etapta tuhaf geldiği için denenmek istenmeyebilir. Ancak bir süre sonra hazza dönüşerek adeta günlük hayatın bir parçası haline gelecektir. Egzersizleri bir süre uyguladıktan sonra iki parmakla da deneme yapılabilir. Hatta tercihe göre eşin parmağıyla da denenmesi mümkündür. Günde düzenli olarak 10 veya 20 kez uygulanması daha başarılı sonuç almaya yardım edecektir.
Pelvik bölgesine özgü kaslar bulunduktan sonra cinsel ilişki esnasında da kegel egzersizi yapılabilir. Ancak egzersizlerin mutlaka penisin vajina içerisindeki hareketlerine paralel olarak uygulanması gerekir. Penis, vajina içerisindeyken sıkıp bırakma hareketleri tekrarlandığı için hem cinsel hazda artış gözlenir hem de kasların daha güçlü ve dayanıklı olması mümkün hale gelir. Eşler arasında cinsel çekim kuvvetini artırdığı için en çok tercih edilen yöntem cinsel ilişki esnasında yapılan egzersizdir.
Cinsiyet, hamilelik ve yaş durumuna göre belirlenen 4 ayrı kegel egzersizi vardır. Sıklıkla uygulanan bu egzersizlerden birisi köprü tekniğidir. Bu teknikte dizlerinizi kırarak ayaklarınızla yere basmanız gerekir. Ardından nefes alarak pelvik kaslarını sıkın ve kalçalarınızı hafif bir eğimle yukarı doğru kaldırın. On saniye saydıktan sonra kalçalarınızı indirin ve kaslarınızı gevşetin.
Sırtın duvara verilerek uygulandığı squat tekniği de sıkça tercih edilen yöntemlerden birisidir. Bu yöntemi kullanabilmek için öncelikle nefes alınmalı ve pelvik kasları sıkılarak duvarda squat pozisyonu alınmalıdır. 10 saniyenin ardından pozisyondan doğrulun ve kaslarınızı serbest bırakın. Bu hareketin günde 10 defa yapılması ideal olacaktır. Çapraz kol bacak mekik, ve jumping jacks ise diğer uygulanacak teknikler arasında yer alır. Bacakların hafif aralanması ile yapılan jumping jacks egzersizi daha çok hamile kadınlar için uygundur.
Kegel egzersizlerinin hamilelik döneminde de büyük faydası bulunur. Normal doğumu kolaylaştırırken hamilelikte idrar kaçırma gibi problemlerin yaşanmasına da engel olur. Anne adayının vajinal kaslarını kontrol altına alır, ıkınmaya bağlı oluşabilecek vajinal yırtık veya basur şikayetlerinin ortadan kalkmasına yardım eder. Ayrıca doğumdan sonra vajinanın daha kolay toparlanmasını sağlar ve yaşlılık nedeniyle ortaya çıkabilecek jinekolojik rahatsızlıkları giderir. Hamile kadınların günde en az 3 kez kegel egzersizi uygulamaları doğru olacaktır.
Gebeliğin 20. haftalarında, fetüsün ve üreme hormonlarının artışına paralel olarak pelvik taban kası hafif bir azalışa geçer. Dolayısıyla hamilelik dönemlerinde kegel egzersizlerine 20. haftadan sonra başlamak önemlidir. Egzersizler, doğru yapıldığı taktirde yaklaşık 4-6 hafta sonrasında etkisini hissettirir. Ancak taban kasının korunması için mutlaka uzun süreli bir programın benimsenmesi gerekir.
Anne adaylarının uzun ve kısa olmak üzere uygulayabilecekleri 2 egzersiz seti vardır. Sabah erken uyananlar uzun set ile güne başlayabilir. Hatta bu egzersizleri yapmanız için evde bulunmanız da şart değildir. Arabada, kütüphanede, ofiste, tuvalette veya çarşıda dahi yapmanız mümkündür. Pelvik kasları, uzun set sırasında yaklaşık olarak 8 saniye boyunca sıkılarak bırakılmalıdır. Bu set 14'er dakikadan günde 3 kez tekrarlanabilir. Kısa setlerdeki amaç daha çok, kasları hızlı bir şekilde sıkıp bırakmaktan ibarettir. Günde 10'ar dakikadan 3 set uygulanabilir.
Öncelikle doğru kasların bulunduğundan emin olmak şarttır. Çünkü günümüzde en çok yanlış yapılan husus, kuşkusuz yanlış kas gruplarının çalıştırılmasıdır. Örneğin: Egzersiz sonrası karın bölgesinde ağrı hissediliyorsa bu, yanlış bir kas grubunun çalıştığı anlamına gelir. Ayrıca egzersiz sırasında göğüs kısmını kasma veya nefes tutma gibi ekstra bir hareket yapılması yanlıştır. Dolayısıyla vücutta sadece pelvik kaslarının çalıştığından emin olunmalı ve beraberinde vücudun diğer bölgeleri gevşek bırakılmalıdır.
Pelvik kaslarının güçlendirilmesindeki temel prensip, kasların sıkıp bırakılmasında gizlidir. Bu hareket şekli, düzenli olarak setler halinde tekrarlanabilir. Kas grupları bulmakta zorluk çekildiğinde, kadın doğum uzmanlarından veya fizyoterapistlerden de yardım alınabilir.
Kegel egzersizleri tamamen destekleyici ve önleyici bir uygulamadır. Yani kişinin vajina ve penis bölgesindeki mevcut bir sorununu çözmez. Örneğin: Hastada idrar torbası sarkıklığı olarak da bilinen sistosel problemi varsa öncelikle jinekolojik bir muayenenin yapılması ve ardından da doktorun önerilerine göre kegel egzersizlerine başlanılması gerekir.
