Normal doğum egzersizleri, gebelik sürecinde bebeğinizi sağlıklı bir şekilde dünyaya getirmenin önemli bir parçasıdır. Bu egzersizler doğumun kolaylaşmasında önemli bir etkendir. Ayrıca normal doğum egzersizleri kaslarınızı güçlendirerek, esnekliğinizi artırarak ve doğum sırasında rahatlama sağlayarak size yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak doğum sürecini kolaylaştırmanın yanı sıra doğum sonrası iyileşme sürecini de hızlandırabilir. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuza danışmanız önemlidir.
Normal doğum egzersizlerine ne zaman başlanmalı?
Normal doğum için egzersizler gebelik sürecinin herhangi bir aşamasında yapılabilir. Ancak uzmanlar genellikle hamileliğin ikinci trimesterinde egzersize başlanmasını önerirler. Bu süreçte yapılacak egzersizler kasların güçlenmesine, esnekliğin artmasına, ağrıların azaltılmasına ve doğum sırasında rahatlama sağlamaya yardımcı olur. Egzersiz yapmak, hem annenin hem de bebeğin sağlığı için önemlidir. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Bebeğin doğum kanalına girmesi için egzersizler nelerdir?
Doğuma hazırlık egzersizleri normal doğum sırasında daha kolay bir süreç geçirmenize yardımcı olabilir. Bebeğin doğum kanalına girmesi için yapabileceğiniz egzersizler şunlardır:
- Squat egzersizi: Dizlerinizi bükerek çömelin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Bu egzersiz, pelvisinizin açılmasına yardımcı olur.
- Pelvik tilt: Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ardından, pelvisinizi yavaşça yukarı doğru kaldırın ve tekrar indirin. Bu egzersiz, pelvisinizin esnekliğini artırır.
- Kegel egzersizi: Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz bir egzersizdir. İdrar yaparken işeme işlemini durdurup yeniden başlatmak gibi kaslarınızı hissedebilir ve güçlendirebilirsiniz.
- Ball egzersizi: Büyük bir egzersiz topunun üzerine oturun ve hafifçe sallanın. Bu egzersiz, pelvisinizin açılmasına ve bebeğinizin doğum kanalına girmesine yardımcı olur.
Doğumu kolaylaştıran egzersizler olarak da bilinen bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, bebeğinizin doğum kanalına girme olasılığını artırır ve doğum sürecini kolaylaştırabilir.
Doğum sancısı çekerken yapılacak hareketler nelerdir?
Doğum sancısı çekerken yapabileceğiniz hareketler şunlardır:
- Derin nefes alma: Nefes alın, derin bir şekilde soluyun ve ardından yavaşça verin. Bu, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur ve sancıları hafifletebilir.
- Pozisyon değiştirme: Doğum sancıları sırasında pozisyon değiştirmek, bebeğinizi doğum kanalına indirmek için faydalıdır. Ayakta durma, yürüme, çömelme veya yarım oturma pozisyonları gibi birçok farklı pozisyon deneyebilirsiniz.
- Masaj: Bel ve sırt masajı, doğum sancılarını hafifletmek için etkili bir yöntemdir. Eşiniz veya bir doğum koçu yardımıyla, bel ve sırtınıza hafif baskı uygulayarak masaj yapabilirsiniz.
- Su: Sıcak bir duş almak veya bir doğum havuzuna girmek, doğum sancılarını hafifletmek için rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.
- Meditasyon: Zihninizi rahatlatmak ve sancılarla başa çıkmak için meditasyon yapabilirsiniz. Derin nefes alın, zihninizde rahatlatıcı bir görüntü hayal edin ve sancıların geçmesini bekleyin.
Bu hareketler, doğum sancılarını hafifletmek ve doğum sürecini kolaylaştırmak için etkili yöntemlerdir.
Rahim açma hareketleri nelerdir?
Rahim açma hareketleri, doğum sancılarını hafifletmek ve doğum sürecini kolaylaştırmak için tasarlanmış egzersizlerdir. İşte birkaç farklı rahim açma hareketi:
- Yürüyüş: Düzenli yürüyüşler pelvik taban kaslarınızı güçlendirir ve rahim açılmasını teşvik eder. Yürüyüşler sırasında ayaklarınızı hafifçe yere bastırarak yürümek bebeğinizi doğum kanalına doğru hareket ettirebilir.
- Köprü egzersizi: Bu egzersizde sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere sabitleyin ve kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve tekrar indirin. Bu egzersiz pelvik taban kaslarınızı güçlendirir ve rahim açılmasını kolaylaştırır.
- Yoga balığı: Bu egzersizde sırt üstü yatın ve ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Ayaklarınızı yere bastırarak kalçanızı yukarı kaldırın ve başınızı arkaya doğru uzatın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve tekrar indirin. Bu egzersiz rahminizi açmak için pelvis kaslarınızı esnetir.
- Hamle egzersizi: Bu egzersizde diz çökün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Daha sonra bir ayağınızı ileri doğru adım atın ve kalçanızı yavaşça öne doğru itin. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz pelvik bölgenizdeki kasları güçlendirir ve doğum kanalınızı açar.
- Bükülme egzersizi: Bu egzersizde ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliği açın. Kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın ve yavaşça öne doğru eğilin. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve tekrar doğrulun. Bu egzersiz pelvis kaslarınızı esnetir ve doğum kanalınızı açar.
- Mekik egzersizi: Bu egzersizde sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı başınızın arkasında birleştirin ve yavaşça başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz rahminizi açmak için pelvik taban kaslarınızı güçlendirir.
Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, rahiminizi açmak ve doğum sancılarını hafifletmek için faydalı olacaktır.
BİZE ULAŞIN
